Plan de base para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de base de 12 semanas es el inicio de tu preparación de temporada para distancia sprint y olímpica. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la temporada baja y tienen principalmente contenidos motrices. Después se trata de hacer más grande el motor; es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, buscamos que te acostumbres a los volúmenes y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está pensada para la constancia. Esto se reconoce en la estructura 3-1,2-1: carga martes-jueves y sábado+domingo, descarga lunes+viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, incluso si citas o compromisos imprevistos alteran tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se interrumpe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no permite otra cosa, es mejor dejar fuera 1-2 sesiones por semana y mantener las demás semana tras semana. Esa constancia será la que al final te lleve al éxito. Escúchate siempre a ti y a tu cuerpo, y no sigas el plan a ciegas: si algún día no te sientes en absoluto con ganas de entrenar, puede ser mejor descansar o, si hace falta, quitar la intensidad y entrenar solo suave.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen sencillas de forma intencionada.
El plan contiene 114 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 6
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
200 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 3x esfuerzo variable / 0 min suave + 11 pasos más
200 meters/yards de calentamiento en el agua, 8x50 meters/yards patada de crol con tabla, pausa: 20 segundos. 8x50 meters/yards, divididos en 25 meters/yards sprint y 25 meters/yards suave, pausa: 20 segundos. 3 series de 300-200-100 meters/yards con pausas de 20 segundos más 1 minuto entre series.
10 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
10 min @ 50% | Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% | Rampa de 55% a 75% + 2 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
50 min @ 80%
Carrera tranquila de base. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua. 4*50 meters/yards trabajo de piernas, pausa: 20 segundos. 4*100 meters/yards crol con toque, pausa: 30 segundos. 2*50 meters/yards espalda, pausa: 30 segundos. 12*100 meters/yards brazos de crol con finger paddles, pausa: 30 segundos. 100 meters/yards de natación relajada. 400 meters/yards brazos de crol.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiosurales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, los progresivos ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
2 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
70 min @ 75% | 20 min @ 90%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.