Plan de desarrollo para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de triatlón de 12 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
En este plan de desarrollo de 12 semanas, el objetivo sigue siendo aumentar tu VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, los intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos de Sweet Spot y de resistencia de fuerza 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato, ya que la reducen. Es especialmente importante que, en las sesiones de VO2max de alta intensidad, las realices de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu frecuencia cardíaca: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu frecuencia cardíaca umbral; 5-8 latidos/min por encima está bien. Asegúrate también de ingerir suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión de la mejor manera posible. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y tener que abandonar.
En este bloque aumenta la duración de los intervalos más duros, de modo que poco a poco te vayas preparando para las velocidades más altas de la fase pico. Como cierre del bloque, encaja bien una carrera. A: para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B: para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta se garantiza siguiendo de forma consecuente la estructura 3-1, 2-1: carga martes-jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase de desarrollo combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 97 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo generan adaptación si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 6
Esta semana no es inventada: se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
¡Rutina de yoga Deep Stretch de Mady Morrison! Mady Morrison ofrece en YouTube una gran variedad de vídeos para seguir la sesión, ¡muy recomendables!
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave | 200 meters/yards + 7 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 4x100 meters/yards con aletas: 50 meters/yards de nado con toque delante / 50 meters/yards crol progresivo. Pausa: 20 segundos. 8x50 meters/yards crol con máxima captación de oxígeno (VO2max). Pausa: 30 segundos. 200 meters/yards brazos de crol suave. 5x100 meters/yards crol a VO2max. Pausa: 30 segundos.
15 min @ 75% | 8x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 8x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 6 x (1 min al 125% / 1 min al 108% de FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento. 4x50 meters/yards piernas, con 20 segundos de pausa cada una. 4x100 meters/yards crol, cada una con ejercicio de toque delante y 30 segundos de pausa. 2x50 meters/yards espalda, cada una con 30 segundos de pausa. 8x100 meters/yards crol con finger paddles, cada una con 30 segundos de pausa. 100 meters/yards nadando suave.
Rampa de 50% a 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 pasos más
HIT - entrenamiento IE: 3 x (7 x 40 s @125% / 20 s @60%). Sensación de esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente entre carga y descarga.
30 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente como activación y se realiza de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona aeróbica base 1.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 83% | 10 min @ 70% + 3 pasos más
Carrera base progresiva. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas; además, con el aumento de ritmo dentro de la zona aeróbica base entrenas la motricidad, la técnica de carrera y la percepción del ritmo/pacing.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los segmentos más largos ocupan más ancho; las intensidades más altas aparecen más arriba y marcadas en un tono más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.