Plan Build de 12 semanas para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
En este plan Build de 12 semanas, el objetivo sigue siendo aumentar la VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, los intervalos se alargan y se combinan cada vez más con trabajo en sweet spot e intervalos de resistencia de fuerza 3. Estos entrenamientos tienen un efecto positivo sobre tu tasa de producción de lactato, ya que ayudan a reducirla. Es especialmente importante que, en las sesiones de VO2max de alta intensidad, las realices de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso umbral (5-8 latidos/min están bien). Asegúrate también de tomar suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión "lo mejor posible". Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y luego abandonar.
En este bloque aumenta la duración de los intervalos más duros, de modo que poco a poco te prepares para las velocidades más altas de la fase pico. Como cierre del bloque, una carrera puede encajar muy bien: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe quedar garantizada respetando de forma sistemática la estructura 3-1/2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Lógica de entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 131 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 2
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
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400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 6x esfuerzo variable / 1 min suave + 6 pasos más
400 meters/yards de nado de calentamiento. 6x50 meters/yards de patada con tabla: 25 meters/yards de patada de crol en sprint / 25 meters/yards de patada libre suave.
40 min @ 75% | 6x 0 min de esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
Rampa de 55% a 80% | 2 min @ 80% | Rampa de 80% a 180%
¡Mantén la rampa todo el tiempo que puedas! Si tienes que parar, simplemente puedes seguir rodando suave.
60 min @ 60%
Inmediatamente después del test FTP.
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 sobre 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de tomar una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
15 min @ 70% | 4x 1 min de esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 4x 1 min de esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 100 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 1 min suave + 5 pasos más
Nada 400 meters/yards como calentamiento. Después realiza cuatro veces lo siguiente: usa toda tu fuerza durante 12,5 meters/yards y luego nada 37,5 meters/yards suave.
45 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar y se corre de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona de base aeróbica 1.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 pasos más
Entrenamiento HIT Decrease: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% del FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
600 meters/yards | 8x esfuerzo variable / suave variable | 300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento, 8x50 meters/yards: en los largos pares nadas con piernas; en los impares alternas entre 25 meters/yards de ejercicios técnicos y 25 meters/yards de progresivo de crol.
65 min @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera de base suave con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un tono más oscuro. En natación o en tramos por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, reduce primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor solidez al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.