Olympische & Sprint Distanz Build Plan (Nils Goerke) 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se apoya en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar la VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y, hacia el final del bloque, se combinan con intervalos de sweet spot y de fuerza-resistencia 3, sobre todo para contrarrestar en la bici una tasa de producción de lactato demasiado alta. El entrenamiento sigue siendo muy «polarizado»: las sesiones suaves deben hacerse realmente suaves, y las sesiones rápidas, correspondientemente duras. Aun así, es importante, especialmente en las sesiones de VO2max de alta intensidad, que las hagas de forma realista, es decir, no demasiado intensas. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso de umbral (5-8 latidos/min están bien). Asegúrate también de ingerir suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad.
En la carrera a pie, la tirada larga se complementa ahora con tramos «más rápidos» en la zona alta de base aeróbica. Esto desarrolla la base en combinación con la resistencia al ritmo, sin consumir demasiados recursos. En natación, el foco sigue puesto en intervalos intensivos a ritmos de distancias más cortas.
Importante: no todos los días son iguales. En un día estresante, puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es sacar la sesión adelante «lo mejor posible». Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que completar dos bloques y abandonar.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 150 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 3
Esta semana no está inventada: se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
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400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
400' calentamiento en el estilo que prefieras, 6x50: las primeras 10 brazadas intensas y el resto relajado, pausa: 30", 8x150 brazos de crol con pantalón de resistencia y palas de dedos, pausa: 20", 4x25 sculling, pausa: 15", 8x100 brazos de crol con palas, pausa: 20", 4x25 sc
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento, 4x50 meters/yards (25 meters/yards a un brazo + 25 meters/yards con deslizamiento largo) con 20 segundos de pausa, 100 meters/yards nado suave, 6x100 meters/yards crol: el menor número de brazadas posible y patada activa de 6 tiempos, 30 segundos de pausa, 6x(2x50 meters/yards) ejercicios técnicos, 6x100 meters/yards crol con
60 min @ 75% | 10x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar con los strides la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 pasos más
HIT - entrenamiento IE: 3 x (8 x 40 s @125% / 20 s @60%). Sensación de esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente de carga y descarga.
300 CAL 5x50: 5x50 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8 brazadas) P:15 s 50 suave 12x50 cada 3.º con «frecuencia alta»* P10 8x100 crol suave P15 12x50 cada 4.º
15 min @ 50% | Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% | Rampa de 55% a 75% + 2 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
15 min @ 75% | 10x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 10x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y aumentar la capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 3 pasos más
400 meters/yards de calentamiento, 4 series de 200 meters/yards cada una (piernas, crol, técnica y progresivo), con 20 segundos de pausa cada vez. 6 series de 50 meters/yards con palas y banda, con 20 segundos de pausa cada vez. 1 serie de
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente como activación y, al final, para perfeccionar con los strides la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
HIT Decrease Training: 5 x (1 min al 125% / 2 min al 108% de la FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
20 min @ 73% | 3x 12 min esfuerzo / 2 min suave | 15 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la zona alta de base aeróbica.
300 CAL 12x50 cada 4.º rápido P10 s 30x100 crol (5x crol, 10x brazos de crol, 10x brazos con palas y banda, 5x crol) P:20 s 200 VUELTA A LA CALMA
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En segmentos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mayor solidez al ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.