Plan peak para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke), 12 semanas - 3 competiciones, es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora llega el momento clave! Las semanas de invierno de las fases base y build han quedado atrás, y llega la fase peak, es decir, la fase de competición.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción de lactato debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar muy bien preparado para las próximas sesiones más largas e intensas, tanto a nivel mental como muscular y también en la estructura de ligamentos y tendones.
Las próximas 12 semanas están diseñadas en torno a tres competiciones principales. Intentaremos darte suficiente descanso después de cada carrera para que puedas utilizar la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches a tu cuerpo: en los primeros días tras la primera carrera, sin duda, "menos es más". Así que asegúrate de darte suficiente descanso.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 148 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo hacen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 8
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
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40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los progresivos.
300 meters/yards | 8x variable esfuerzo / 1 min suave | 4x variable esfuerzo / 1 min suave | 5x variable esfuerzo / 0 min suave + 5 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en natación (alternando 25 meters/yards espalda, braza y crol) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards suave) con 30 segundos de pausa cada uno 4*100 meters/yards resistencia base 1 (25 meters/yards crol con progresivo, 50 meters/yards crol en resistencia base 1, 25 meters/yards espalda) con 30 segundos de pausa cada uno 15*100 meters/yards (1.-5.: c
400 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 100 meters/yards + 6 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en natación 4x50 meters/yards patada de crol, pausa: 20 segundos 4x50 meters/yards crol: 10 brazadas intensas, resto suave, pausa: 20 segundos 100 meters/yards nadando suave 3 series de 3x100 meters/yards crol, aumentando de esfuerzo ligero a moderado
15 min @ 75% | 3x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 3x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la pausa debe hacerse de forma claramente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
Tiempo: 1h31 con 3 esfuerzos de distancia olímpica (según sensaciones y sin pasarte) + 4 intervalos cortos de VO2max. Sensación de esfuerzo: 6 de 10. Efecto: hoy puedes aportar una última activación muscular.
20 min @ 80%
La carrera de transición debe realizarse inmediatamente después del ciclismo. No deberían ser más de 10 min.
3x variable esfuerzo / variable suave
Revisa brevemente el recorrido de natación. Si todavía no estás en el lugar de la competición, utiliza una piscina al aire libre con neopreno (si se va a llevar neopreno) o un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave centrado en una "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o algo más rápido y 1 min suave entre cada una.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
70 min @ 90%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
10000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mayor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.