Prepárate para el Matschfuss Parte 1 es un plan de 12 semanas para ciclismo. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 67 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 6
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
Rampa del 55% al 80% | 2 min @ 80% | Rampa del 80% al 180%
¡Mantén la rampa todo el tiempo que puedas! Si tienes que parar, puedes seguir pedaleando suave.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las siguientes sesiones.
18 min @ 60% | Rampa del 60% al 85% | 6x 1 min de carga / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
Realiza 15 min de entrenamiento de acondicionamiento/estabilidad. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las siguientes sesiones.
60 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia aeróbica de base representan la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
2 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia aeróbica de base representan la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
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Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los bloques más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En bloques de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Puesta en práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o el cansancio te presionan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.