Prepare for the Matschfuss Parte 2 es un plan de ciclismo de 12 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 69 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 5
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados tal como aparecen en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 4x6 min al 110% del FTP (pausa: 4 min). Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de utilización de carbohidratos.
Realiza 20 min de entrenamiento atlético / de estabilidad. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 pasos más
Lactate Carrier Training. Duración: 2 h. Bloque principal: 2x5x(0:30/4:30) VO2max IE y SwSp alternando. Cadencia aprox.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
1:30 h @ 65%
Busca una subida/bajada o un sendero algo más largo, recórrelo 3-5 veces y cronometra el tiempo.
2:30 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
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Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los segmentos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En segmentos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto se traduce en más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.