Campo de entrenamiento de 1 semana Base para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de 1 semana para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan está diseñado para un campamento de entrenamiento de una semana en la fase Base. Se trata de desarrollar la base de forma tranquila: el clásico "sumar horas", aderezado con algunos estímulos motores, sobre todo en la natación y la carrera. El foco principal, por supuesto, está en el ciclismo. Aunque viajes a un destino del sur, deberías estar preparado en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el campamento de entrenamiento o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, presta atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. No tiene sentido acumular tan pronto en la temporada más horas de las previstas; sobre todo, mantén la intensidad bajo control. Las sesiones suaves de base te harán avanzar cuando llegue el momento. Intenta también disfrutar de verdad del tiempo: incluye pausas para tomar café y no fuerces las sesiones a toda costa si el tiempo no acompaña o si te sientes cansado. ¡La diversión debe estar claramente en primer plano! Afronta el entrenamiento con alegría y calma, y sé un poco más relajado que en los campamentos de primavera de la fase Build.
En los últimos 3-4 días antes del campamento deberías reducir más bien las sesiones intensas del plan, o incluso eliminarlas por completo, y también tomarte los días posteriores al campamento con más calma al principio. Solo así el estímulo aplicado podrá hacer efecto y la supercompensación funcionar. Por tanto, durante los 3-5 días posteriores al regreso, el lema es: "dejar que llegue la forma".
Disfruta de los planes y, sobre todo, mantente sano.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 21 entradas planificadas a lo largo de 1 semana. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 1
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
1:30 h @ 60%
Rodaje muy suave tras la llegada. El objetivo principal es comprobar el material y soltar las piernas.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
40 min @ 72%
Carrera suave en la zona baja de base aeróbica para optimizar el metabolismo de las grasas.
2:30 h @ 60%
Rodaje de entrada más largo, en terreno llano y ondulado. Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
400 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
Nada 400 metros/yardas como calentamiento. Haz cuatro repeticiones de 50 metros/yardas: 15 metros/yardas de sprint y luego 35 metros/yardas suaves.
600 metros/yardas | 8x esfuerzo variable / suave variable | 300 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
600 metros/yardas de calentamiento, 8x50 metros/yardas: en los largos pares trabaja las piernas; en los impares realiza un ejercicio técnico durante los primeros 25 metros/yardas y los últimos 25 metros/yardas en crol con aceleración progresiva.
3 h @ 65%
Ruta media de base. Si quieres, también puedes hacer esta ruta en montaña o incluir tantos ascensos como te ofrezca tu entorno.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
40 min @ 75% | 10x 0 min de esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
4 h @ 65%
Ruta larga de base. Si quieres, también puedes hacer esta ruta en montaña o incluir tantos ascensos como te ofrezca tu entorno.
1:30 h @ 75%
Carrera suave de base en el día de descarga. Haz la carrera preferiblemente por la mañana para que las piernas tengan el resto del día para relajarse. Mantén una intensidad conscientemente suave, pero corre con una técnica limpia. Objetivo del entrenamiento: base.
300 metros/yardas | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave + 2 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento; cada 3.er largo, crol. 10x50 metros/yardas de ejercicio técnico: 1.&2.
Realiza un entrenamiento de acondicionamiento/estabilidad de 45 minutos. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
6 h @ 65%
Ruta larga de base. Si quieres, también puedes hacer esta ruta en montaña o incluir tantos ascensos como te ofrezca tu entorno.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
40 min @ 75% | 5x 0 min de esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
2:30 h @ 60%
Vuelta más larga de recuperación/Coffeeride, en terreno llano y ondulado. Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
400 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 9 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento, 6x50 metros/yardas de patada de crol con tabla, pausa: 20 segundos, 8x50 metros/yardas: 25 metros/yardas sprint / 25 metros/yardas suave, pausa: 20 segundos, 3 rondas de (200-150-100-50), pausa: 20 segundos + 1 minuto entre series.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mayor resistencia al ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.