Campus de entrenamiento de 2 semanas en fase de base para media y larga distancia (Nils Goerke)

Campus de entrenamiento de 2 semanas de base para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de 2 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.

De qué trata este plan

Este plan está diseñado para un campus de entrenamiento de dos semanas en la fase de base. Se trata de construir la base con calma, es decir, el clásico “acumular horas”, aderezado con algunos estímulos motores y de HIT, sobre todo en natación y carrera. El foco principal, naturalmente, está en el ciclismo. Aunque vueles a un destino del sur, deberías estar preparado en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el campus de entrenamiento o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, presta atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. No tiene sentido acumular más horas de las previstas tan temprano en el año de entrenamiento; y, sobre todo, mantén la intensidad bajo control: las sesiones suaves de base te harán avanzar cuando llegue el momento. Intenta también disfrutar de verdad del tiempo: incluye paradas para café y no fuerces las sesiones a toda costa si el tiempo no acompaña o si te notas cansado. ¡La diversión debe estar claramente en primer plano! Afronta el entrenamiento con mucha alegría y tranquilidad, y con un punto más de relajación que en los campus de primavera de la fase de build.

Hemos estructurado el plan de forma que los 3 días ANTES del campus y los 5 días DESPUÉS del campus queden incluidos dentro del plan de 2 semanas de campus de entrenamiento, para que llegues al campus con el descanso óptimo y, después, también “dejes suficiente margen”, es decir, no vuelvas a cargar demasiado pronto. En otras palabras, el plan está diseñado para un total de 23 días (3 días antes del campus, 15 días de campus incl. día de llegada y salida, y 5 días después del campus).

Que disfrutes de los planes y, sobre todo, mantente sano.

Lógica del entrenamiento y carga

El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.

El plan contiene 35 entradas planificadas a lo largo de 2 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.

Cómo leer los gráficos de entrenamiento

Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.

Aplicación práctica

Efecto del entrenamiento

Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.