Camp de entrenamiento de 2 semanas de base para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de 2 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan está diseñado para un camp de entrenamiento de dos semanas en la fase de base. Se trata de construir la base de forma tranquila, es decir, el clásico “acumular horas”, aderezado con algunos estímulos motores y de HIT, sobre todo en natación y carrera. El foco principal, por supuesto, está en el ciclismo. Aunque viajes a un destino del sur, deberías ir preparado en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el camp de entrenamiento o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, presta atención a una alimentación saludable y a dormir y descansar mucho. No tiene sentido acumular tan pronto en la temporada más horas de las previstas; y, sobre todo, mantén la intensidad bajo control: las sesiones suaves de base serán las que te hagan avanzar cuando llegue el momento. Intenta también disfrutar de verdad el tiempo: incluye paradas para café y no te empeñes en completar las sesiones a toda costa si el tiempo no acompaña o te notas cansado. ¡La diversión debe estar en primer plano! Afronta el entrenamiento con alegría y serenidad, y ve un poco más relajado que en los camps de primavera de la fase de build.
Hemos estructurado el plan de forma que incluya los 3 días ANTES del camp y los 5 días DESPUÉS del camp dentro del plan de 2 semanas de camp de entrenamiento, para que llegues al camp descansado de forma óptima y después del camp también dejes “suficiente margen”, es decir, que no vuelvas a cargar demasiado pronto. En otras palabras, el plan está planteado para un total de 23 días: 3 días antes del camp, 15 días de camp incluyendo los días de llegada y salida, y 5 días después del camp.
Que disfrutes de los planes y, sobre todo, mantente sano.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 44 entradas planificadas a lo largo de 2 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 2
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 45 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: flexores de cadera, glúteos/musculatura del glúteo, isquiotibiales, tendón de Aquiles + gemelo, tobillos, zona lumbar y hombros.
300 meters/yards | 10x carga variable / 0 min suave | 2x carga variable / 0 min suave | 2x carga variable / 1 min suave + 3 pasos más
300 meters/yards de calentamiento, cada 3.er largo a crol; 10x50 meters/yards de ejercicio técnico: 1.º y 2.º.
45 min @ 75% | 8x 0 min carga / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, usar los progresivos para perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
40 min @ 60% | 10x 1 min carga / 0 min suave | 5 min @ 55% | 10x 1 min carga / 0 min suave + 3 pasos más
HIT - entrenamiento IE: 3 x (10 x 30 s VO2max). Sensación de esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento de la tasa de flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente entre carga y descarga.
400 meters/yards | 6x carga variable / 0 min suave | 8x carga variable / 0 min suave | 3x carga variable / 1 min suave + 5 pasos más
400 meters/yards de calentamiento, 6x50 meters/yards piernas de crol con tabla, pausa: 20 segundos; 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards suave, pausa: 20 segundos; 3 rondas de (200-150-100-50), pausa: 20 segundos + 1 minuto entre series.
4 h @ 65%
Rodaje largo de base. También puedes hacer este rodaje en montaña o incluir tantos ascensos como ofrezca tu entorno.
20 min @ 80%
La carrera de transición debe realizarse inmediatamente después del ciclismo. No deberían pasar más de 10 min.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 45 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: flexores de cadera, glúteos/musculatura del glúteo, isquiotibiales, tendón de Aquiles + gemelo, tobillos, zona lumbar y hombros.
400 meters/yards | 4x carga variable / 0 min suave | 6x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave + 3 pasos más
400 meters/yards de calentamiento. 4 bloques de 200 meters/yards (piernas, crol, técnica, progresivo), pausa: 20 segundos. 6 bloques de 50 meters/yards con palas y banda, pausa: 20 segundos. Secuencia: 100, 200, 300, 400 meters/yards crol, cada uno con 20 segundos de pausa. Secuencia: 400.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: flexores de cadera, glúteos/musculatura del glúteo, isquiotibiales, tendón de Aquiles + gemelo, tobillos, zona lumbar y hombros.
1:30 h @ 75%
Carrera suave de base. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
2:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Durante el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
200 meters/yards | 4x carga variable / 0 min suave | 3x carga variable / 0 min suave | 3x carga variable / 0 min suave + 7 pasos más
Sesión de entrenamiento: 200 meters/yards de calentamiento. 4x50 meters/yards: los primeros 15 meters/yards a velocidad máxima, los 35 meters/yards restantes suaves.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
45 min @ 75%
Carrera suave en la zona baja de base para optimizar el metabolismo de las grasas.
5 h @ 60%
Rodaje largo y fácil al final del tercer bloque de entrenamiento: lo más llano posible, como máximo ondulado, y deliberadamente suave. Entrenamiento LIT.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los segmentos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En natación o en segmentos por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.