Campus de entrenamiento de 2 semanas Build para media y larga distancia (Nils Goerke) es un plan de triatlón de 2 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Este plan está diseñado para un campus de entrenamiento de dos semanas dentro de la fase Build. El objetivo sigue siendo desarrollar la base, aunque esta vez ya se incluyen sesiones más intensas. El foco principal continúa estando en la bici. Aunque viajes a un destino del sur, deberías estar preparado en cualquier caso para temperaturas más frescas. No hay nada más molesto que resfriarse durante el campus de entrenamiento o justo después. Además de llevar la ropa adecuada, cuida una alimentación saludable y duerme y descansa mucho. También puedes incluir siestas energéticas entre sesiones para acelerar la recuperación. Ahora deberías prestar especial atención también a la nutrición durante el entrenamiento. Debido a algunas sesiones más intensas, la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo vuelve a ser aún más importante para no entrar en déficit energético. Un déficit de calorías/carbohidratos de este tipo puede costarte, en el peor de los casos (pájara), varios días de entrenamiento óptimo en el campus. Así que no solo vigiles que la cantidad de carbohidratos durante las sesiones sea suficiente, sino prueba también los productos que tienes previsto usar en tus carreras.
Aun así, no deberías dejar de lado la sensación de vacaciones. No hay nada en contra de las pausas para café y las paradas de «Snickers y Coca-Cola» para volver a llenar tus depósitos. Las sesiones largas no serán menos efectivas por ello.
Hemos diseñado el plan de forma que los 3 días ANTES del campus y los 5 días DESPUÉS del campus queden incluidos en este plan de 2 semanas de campus de entrenamiento. Así llegarás al campus con el descanso óptimo y, al terminar, también dejarás suficiente margen antes de volver a cargarte demasiado pronto. Es decir, el plan está planteado para un total de 23 días: 3 días antes del campus, 15 días de campus incluidos los días de llegada y salida, y 5 días después del campus.
Lógica del entrenamiento y carga
El carácter de campus de entrenamiento aumenta la densidad de carga. Lo decisivo es mantener las sesiones suaves realmente suaves. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 44 entradas planificadas a lo largo de 2 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo generan efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 2
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 45 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del trasero - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
300 metros/yardas | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 3 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento en el agua, cada 3.er largo a crol; 10x50 metros/yardas de ejercicio técnico: 1.º y 2.º.
45 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activarte y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 5x 6 min esfuerzo / 4 min suave | Rampa de 65% a 50%
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo intensivo: 5x6 min al 100% del FTP (pausa: 4 min). Sensación de esfuerzo: aprox. 7-8 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de carbohidratos.
400 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
Nada 400 metros/yardas como calentamiento. Haz cuatro repeticiones de 50 metros/yardas: 15 metros/yardas de sprint y después 35 metros/yardas suaves.
4:30 h @ 65%
Salida larga de resistencia base. También puedes hacer esta salida en la montaña o incluir tantas subidas como te ofrezca tu entorno.
30 min @ 85%
La carrera de transición debe realizarse inmediatamente después de la bici. No deberían pasar más de 10 min.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 45 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del trasero - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
400 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 3 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento en el agua. 4 bloques de 200 metros/yardas (piernas, crol, técnica, progresión), pausa: 20 segundos. 6 bloques de 50 metros/yardas con paddles y banda, pausa: 20 segundos. Secuencia: 100, 200, 300, 400 metros/yardas a crol, cada uno con 20 segundos de pausa. Secuencia: 400
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 82% | 10 min @ 75% + 3 pasos más
Carrera progresiva de resistencia base. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas; con el aumento de ritmo dentro de la zona de base también entrenas la motricidad, la técnica de carrera y la percepción del ritmo/pacing.
2:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de consumir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Realiza una sesión de Mobility/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del trasero - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
200 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 3x esfuerzo variable / 0 min suave | 3x esfuerzo variable / 0 min suave + 7 pasos más
Sesión de entrenamiento: 200 metros/yardas de calentamiento. 4x50 metros/yardas: los primeros 15 metros/yardas a velocidad máxima, los 35 metros/yardas restantes suaves.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x12 min @85% FTP; cadencia = 55 RPM (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
45 min @ 75%
Carrera tranquila en la parte baja de la zona de resistencia base para optimizar el metabolismo de las grasas.
5 h @ 60%
Salida larga y suave para cerrar el tercer bloque de entrenamiento: lo más llana posible, como mucho ligeramente ondulada y deliberadamente cómoda. Entrenamiento LIT.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.