Plan de base de 12 semaines (Nils Goerke) est un plan de 12 semaines pour le cyclisme. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan offre un bon équilibre entre des séances aérobies tranquilles en "LIT", des séances intensives en "HIT" qui augmentent ta VO2max, autrement dit qui développent ton moteur, et des sorties "MIT" comprenant des blocs d’endurance de force 3 et des intervalles Sweet Spot.
Les séances les plus importantes sont, en plus des intervalles du milieu de semaine, très clairement les séances LIT tranquilles. Honnêtement, ces sorties sont même encore plus importantes.
Elles représentent, quel que soit ton niveau de base et tes années de pratique du cyclisme, les kilomètres d’entraînement les plus importants. Roule-les plutôt trop facilement que trop intensément : ce n’est que si tu construis une bonne base aérobie que les séances HIT et MIT produiront l’affûtage recherché.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 85 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’ordre des séances : les entraînements durs, techniques ou longs ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine type réelle : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle est issue des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Jour de repos
60 min @ 60%
Entraînement LIT. Effort perçu : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de l’extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 étapes supplémentaires
Entraînement HIT_IE. Durée : 1 h 30. Bloc principal : 3x (10x40 s/20 s). FC : env. >90% de la FCmax. Effort perçu : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du débit de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
Entraînement HIT en zone de développement : 3x8 min à 106% de la FTP (récupération : 4 min). Effort perçu : env. 8-9 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation du taux d’absorption des glucides.
Jour de repos. Tu peux aussi rouler 45-60 min en LIT facile.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 4 x (1 min à 120% / 4 min à 105% de la FTP). Effort perçu : env.
2 h @ 60%
Entraînement LIT. Effort perçu : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de l’extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, raccourcis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.