Le plan Base + Build de 12 semaines « mon premier cyclosportif grand public > 100 km » est un plan de 12 semaines pour le cyclisme. Les contenus suivants associent la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan de 12 semaines doit te préparer à ton premier cyclosportif grand public de plus de 100 km. L’objectif est de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire et en bonne santé. Le plan se compose principalement de séances « LIT » calmes et aérobies, destinées à améliorer l’endurance de base. Ce sont parmi les séances les plus importantes : quel que soit ton niveau de départ et ton expérience en cyclisme, ce sont les kilomètres d’entraînement les plus essentiels. Réalise-les plutôt trop facilement que trop intensément, car ce n’est qu’en construisant une bonne base aérobie que les séances HIT et MIT prévues plus tard dans le plan apporteront le pic de forme recherché.
Les séances en semaine sont prévues pour le home trainer ; les séances LIT plus longues du week-end peuvent tout à fait être effectuées dehors, sur gravel ou vélo de route. Selon la météo, les séances indoor peuvent bien sûr être déplacées dehors, et les séances outdoor réalisées à l’intérieur. Veille alors à adapter les séances en conséquence. Les longues sorties outdoor n’ont pas besoin d’être reproduites à l’identique sur home trainer : raccourcis-les un peu pour l’intérieur. Pour une sortie de 2 h dehors, 70 min sur home trainer suffisent. À l’inverse, allonge le programme prévu sur home trainer si tu le fais sur route. S’il y a des intervalles, prolonge simplement l’échauffement et le retour au calme.
Amuse-toi bien, sur la route ou sur le home trainer à la maison :-)
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en journées trop exigeantes. Les vrais fichiers de séance montrent quelles unités sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 37 séances planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’ordre des séances : les unités dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien assimiler la charge.
Semaine d’exemple réelle : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers de workout enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
60 min @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
18 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 5x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIT. Le but est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le haut débit cardiaque que tu atteins pendant cette séance.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
20 min @ 60% | 5x 6 min d’effort / 4 min facile | 15 min @ 70%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier de séance : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien appliqué, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’effort cible.