2.0 Plan Build Half-/Moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan de base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de rendre le « moteur » plus puissant. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus associés à des intervalles Sweet Spot et d’endurance de force 3. Ces entraînements ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en contribuant à le réduire. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, donc sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne doit pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5-8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Et tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives revoir l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de classe mondiale. L’objectif est toujours d’effectuer la séance « du mieux possible ». Mieux vaut donc faire trois blocs en réduisant l’intensité que deux blocs puis abandonner.
Un semi-marathon constitue une bonne conclusion pour ce bloc : A pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif est la régularité. Celle-ci doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1,2-1. Donc charge du mar. au jeu. et sam.+dim., récupération lun.+ven.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail à intensité facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 141 entrées planifiées sur 12 semaines. Le plus important n’est pas seulement le total d’heures, mais leur enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
600 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 meters/yards d’échauffement en natation. 6x50 meters/yards battements avec planche : 25 meters/yards battements de crawl en sprint, 25 meters/yards battements dans la nage de ton choix à allure confortable.
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
VARIANTE STRIDES EN CÔTE* L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT dégressif : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des courses en côte est d’améliorer ta performance sur distances inférieures et ta capacité anaérobie.
300 meters/yards | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile + 8 étapes supplémentaires
300 ÉCHAUFFEMENT 8x50 25 éducatif/25 crawl : 1.+2. battements de crawl sans planche, 3.+4. sculling/essuie-glace, 5.+6.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
50 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation, avec des strides en fin de séance pour perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3 x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’efficience métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
25 min @ 75% | 3x 12 min effort / 2 min facile | 20 min @ 65%
Cette séance vise à stabiliser tes bases dans la partie haute de l’endurance fondamentale.
300 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards + 8 étapes supplémentaires
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.