Le plan Peak 2.0 demi-distance/moyenne distance (Nils Goerke) sur 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak — la période décisive de ta préparation demi-distance — commence. Il reste maintenant 8 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es désormais parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ta production de lactate devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt pour les longues séances à venir, aussi bien mentalement que physiquement — au niveau musculaire, mais aussi des structures ligamentaires et tendineuses. Ces séances seront désormais de plus en plus souvent réalisées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de deux compétitions demi-distance. Sur les deux courses, tu pourras viser une très grosse performance. Nous avons volontairement intégré deux compétitions dans la phase Peak, car de nombreux athlètes ont plus d’un objectif majeur dans la saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines qui suivent leur premier pic de forme. Après la course, nous essayons de te laisser suffisamment de récupération pour que tu puisses utiliser la compétition comme un stimulus positif pour ta forme. Mais il est essentiel que tu restes à l’écoute de ton corps : pendant les 10 premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » dans tous les cas ! Accorde-toi donc absolument assez de repos.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout se joue sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus exigeantes. Les fichiers de séances réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 99 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours précédents et suivants permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers de workout enregistrés, comme dans l’application.
Lors d’une séance de musculation en « deload », la charge est réduite et le nombre de répétitions remonte à 15-20.
300 meters/yards | 6 x effort variable / 1 min facile | 1 x effort variable / 0 min facile | 1 x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
La série d’aujourd’hui sert à préparer la course. Si tu prévois de nager avec une combinaison néoprène le week-end et que le bassin n’est pas trop chaud, tu peux aussi faire cette série en combinaison.
15 min @ 75% | 4 x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec une récupération volontairement très facile.
25 min @ 55% | 3 x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3 x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
3 x effort variable / récupération facile variable
Vérifie rapidement le parcours natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la course, utilise une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si une combinaison sera portée) ou un lac à proximité.
10 min @ 70% | 3 x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 sec à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3 x 3 min effort / 3 min facile | 3 x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
1900 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
2:30 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier de séance : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus sombre. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.