Le plan Pic de forme semi-/moyenne distance 2.0 (Nils Goerke) sur 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines d’hiver des phases de base et de développement sont derrière toi, et la phase de pic — la période décisive de ta préparation semi-distance — commence. Il reste maintenant 8 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre l’essentiel des deux phases précédentes, tu es maintenant parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production de lactate devrait déjà avoir légèrement baissé, et tu devrais surtout être prêt pour les longues séances à venir, aussi bien mentalement que physiquement — musculairement, mais aussi au niveau des ligaments et des tendons. Ces séances seront désormais de plus en plus souvent réalisées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de deux compétitions semi-distance. Sur les deux courses, tu pourras aller chercher une très grosse performance. Nous avons volontairement intégré deux compétitions dans la phase de pic, car beaucoup d’athlètes ont plus d’un objectif majeur dans leur saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines qui suivent le premier pic de forme. Après la course, nous essayons de te donner suffisamment de repos pour que tu puisses utiliser cette compétition comme un stimulus positif pour ta forme. Mais il est essentiel que tu sois à l’écoute de toi-même : pendant les 10 premiers jours après la première course, "moins, c’est mieux" dans tous les cas ! Accorde-toi donc vraiment assez de récupération.
Logique d’entraînement et charge
En phase de pic, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les fichiers WorkoutFile réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 136 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine type réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers WorkoutFile enregistrés, comme dans l’app.
Lors de la séance de musculation "deload", la charge est de nouveau réduite et le nombre de répétitions remonte à 15-20.
1x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
300 échauffement en nages variées 4x50 crawl avec pull buoy 25 éducatif technique/25 crawl P20 s 4x50 crawl battements crawl avec planche P20 s 4x50 crawl 10 mouvements/12,5 mètres/yards à fond sans respirer, reste facile P20 s 150-100-50 crawl P20 s 150-100-50 crawl
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 1x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
La série du jour sert à préparer la course. Si tu souhaites nager avec la combinaison ce week-end et que l’eau du bassin n’est pas trop chaude, tu peux aussi réaliser la série en combinaison.
15 min @ 75% | 4x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec une récupération volontairement facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux encore remettre un peu de tonicité dans la musculature.
3x effort variable / récupération facile variable
Vérifie rapidement le parcours natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la course, utilise une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si une combinaison sera portée) ou un lac à proximité.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile axé sur une "technique propre et de la légèreté", avec 3 x 30 s à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
1900 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
2:30 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 mètres/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées plus foncé. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Les points à surveiller
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue créent de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien appliqué, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.