2.0 Plan Base longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus ci-dessous associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan Base de 12 semaines marque le coup d’envoi de ta préparation longue distance. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’intersaison et comportent surtout des contenus moteurs. Ensuite, l’objectif est de développer le moteur, autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire ta tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Tu le vois dans la structure 3-1,2-1 : charge mardi-jeudi et samedi+dimanche, récupération lundi+vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des obligations imprévues bousculent ton organisation hebdomadaire. Les adaptations recherchées dans le corps ne se produisent que grâce à la combinaison entre charge et respect des jours de récupération. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre option, préfère supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. Cette constance finira par payer.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 125 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 9
Cette semaine n’est pas inventée : elle est issue des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en musculation. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 rép., tout en veillant à ne jamais aller jusqu’à la limite.
60 min @ 70%
Cette course sert avant tout à l’activation et se fait volontairement facile, dans le bas de la zone d’endurance de base 1.
600 mètres/yards | 6x charge variable / 1 min facile | 4x charge variable / 1 min facile | 8x charge variable / 1 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 mètres/yards d’échauffement en nage. 6x50 mètres/yards battements avec planche : 25 mètres/yards battements de crawl en sprint, 25 mètres/yards battements dans la nage de ton choix à allure confortable.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 étapes supplémentaires
Entraînement HIT_IE. Durée 1h30. Menu principal : 3x (6x40 s/20 s). FC : env. >90% de la FCmax. Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du débit de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
Rampe de 50% à 65% | 3x 10 min effort / 5 min facile | Rampe de 60% à 50%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant la séance, prends 60-80 g de glucides/heure.
15 min @ 75% | 7x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des intervalles de 200 mètres/yards est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes et ta capacité anaérobie.
300 mètres/yards | 1 min @ ?% | 100 mètres/yards | 0 min @ ?% + 35 étapes supplémentaires
300 échauffement 88% 4x100 (battements de crawl, technique crawl, crawl en accélération) R:20 s 92% 100-200-300-400 crawl R:20 s 92% 400-300-200-100 crawl bras seuls R:20 s 92% 12 x 50, chaque 3e.
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert avant tout à l’activation ; les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x15 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
400 mètres/yards | 6x charge variable / 1 min facile | 6x charge variable / 0 min facile | 4x charge variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement. 6x50 mètres/yards : 10 mouvements à fond/reste facile, R:30 s, 6x150 mètres/yards crawl bras seuls avec short de résistance/parachute + Finger Paddles, R:20 s, 4x25 mètres/yards sculling, R:15 s, 6x100 mètres/yards crawl bras seuls avec paddles, R:20 s, 4x25 mètres/yards sculling, R:15 s, 6x50 mètres/yards avec chevilles
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Course d’endurance fondamentale facile avec accélération finale. Cette course sert avant tout à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus sombre. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points de vigilance
- Réalise les journées clés avec précision au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, raccourcis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une plus grande tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.