Le plan de base longue distance 2.0 (Nils Goerke) sur 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan de base de 12 semaines marque le lancement de ta préparation longue distance. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’intersaison et sont principalement axées sur les qualités motrices. Ensuite, l’objectif est de développer le moteur, autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons également, surtout en course à pied, à t’habituer progressivement aux volumes et à construire ta tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Tu le vois dans l’organisation 3-1,2-1 : charge le mardi-jeudi et le samedi+dimanche, allègement le lundi+vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des obligations imprévues bousculent ton emploi du temps. C’est seulement grâce à la combinaison entre les jours de charge et le respect des jours d’allègement que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton agenda ne te laisse pas d’autre choix, mieux vaut supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. Cette constance finira par faire la différence.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 163 entrées planifiées sur 12 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours précédents et suivants permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 9
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les fichiers WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
500 mètres/yards | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile + 31 autres étapes
500 échauffement 8x50 25 éducatif technique/25 crawl : 1.+2. battements crawl sans planche, 3.+4. sculling/essuie-glace, 5.+6.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en musculation. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à l’échec.
400 mètres/yards | 0 min @ ?% | 50 mètres/yards | 50 mètres/yards + 23 autres étapes
400 mètres/yards échauffement, P:20 4x100 mètres/yards palmes courtes : 50 mètres/yards rattrapé/50 mètres/yards crawl en accélération, P:20 8x50 mètres/yards crawl au seuil, P:15 400 mètres/yards bras crawl facile, P:20 8x100 mètres/yards crawl au seuil, P:20 400 mètres/yards avec palmes, en alternance 50 mètres/yards dos/50 mètres/yards crawl facile, P:20 8x50 mètres/yards crawl
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
VARIANTE STRIDES EN CÔTE* L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses puis, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 autres étapes
Entraînement HIT_IE. Durée 1h30 Bloc principal : 3x (7x40s/20s) HR : env. >90% de HRmax Ressenti d’effort : 8-9 sur 10 Effet : augmentation du flux de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
Réalise une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
Rampe de 50% à 65% | 3x 10 min effort / 5 min facile | Rampe de 60% à 50%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10 Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Consomme 60-80 g de glucides/h pendant la séance.
15 min @ 75% | 10x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 10x 1 min effort / 2 min facile + 1 autre étape
L’objectif des intervalles de 200 mètres/yards est d’améliorer ta performance sur distances plus courtes et de développer ta capacité anaérobie.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 6 autres étapes
400 mètres/yards échauffement 6x50 mètres/yards : 10 tractions à fond/reste facile, P:30 sec, 6x150 mètres/yards bras crawl avec short de résistance/parachute + finger paddles, P:20 sec, 4x25 mètres/yards sculling, P:15 sec, 6x100 mètres/yards bras crawl avec plaquettes, P:20 sec, 4x25 mètres/yards sculling, P:15 sec, 6x50 mètres/yards avec attache de pieds
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en musculation. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à l’échec.
45 min @ 70%
Cette course sert principalement à activer l’organisme et se court volontairement de manière facile, dans le bas de la zone d’endurance de base 1.
Rampe de 50% à 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 autres étapes
MIT - Entraînement Sweet Spot : 3x15 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause de 5 min) Ressenti d’effort : 6-7 sur 10 Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Footing d’endurance fondamentale tranquille avec accélération finale. Cette course sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 1 min facile | 1x effort variable / 1 min facile + 2 autres étapes
400 échauffement 6x50 crawl 25 accélération jusqu’au max/25 facile 8 x 400 crawl en endurance de base 1 : 1./5. crawl avec respiration tous les 3 et 5 mouvements en alternance 2./6.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure du véritable WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées plus foncé. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à absorber régulièrement le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.