Le plan Build longue distance 2.0 (Nils Goerke) sur 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter ta VO2max, autrement dit de rendre le moteur plus puissant. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés avec des intervalles Sweet Spot et d’endurance de force niveau 3. Ces séances ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en le réduisant. Il est particulièrement important, surtout lors des séances de VO2max très intensives, de les réaliser correctement, c’est-à-dire sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne doit pas être nettement au-dessus de ta fréquence au seuil (5 à 8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives réduire l’intensité pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « du mieux possible ». Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis abandonner.
Le corps continue aussi à s’habituer progressivement aux intensités de la phase Peak, principalement en course à pied sous forme d’accélérations finales autour de l’allure marathon visée en course. La vitesse au seuil est également travaillée vers la fin du bloc. Un semi-marathon constitue une bonne conclusion à ce bloc : A pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1, 2-1 : charge le mardi-jeudi et samedi+dimanche, allègement le lundi+vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine davantage de charge spécifique avec suffisamment de travail à basse intensité pour que la qualité ne baisse pas après deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les fichiers de séances réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 130 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers de séances enregistrés, comme dans l’application.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
600 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 6 autres étapes
600 mètres/yards d’échauffement natation. 6x50 mètres/yards battements avec planche : 25 mètres/yards battements crawl en sprint, 25 mètres/yards battements dans la nage de ton choix à allure confortable.
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
VARIANTE STRIDES EN CÔTE* L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 autres étapes
Entraînement HIT Decrease : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale représentent la majeure partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 autres étapes
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur les distances inférieures et ta capacité anaérobie.
500 mètres/yards | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile + 8 autres étapes
500 ÉCHAUFFEMENT 8x50 25 exercice technique/25 crawl : 1.+2. battements crawl sans planche, 3.+4. sculling/essuie-glaces, 5.+6.
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation ; les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
25 min @ 75% | 3x 12 min effort / 2 min facile | 20 min @ 65%
Cette séance sert à stabiliser tes bases dans la partie haute de la zone d’endurance fondamentale.
400 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 10 autres étapes
400 mètres/yards d’échauffement natation. 4 séries de 50 mètres/yards chacune (15 mètres/yards sprint - 35 mètres/yards facile) avec 20 secondes de pause. 4 séries de 100 mètres/yards chacune (50 mètres/yards en rattrapé devant - 50 mètres/yards crawl avec battements puissants et longue phase de glisse) avec 20 secondes de pause. Puis 1
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier de séance : les segments plus longs prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées plus foncées. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.