2.0 Camp d’entraînement d’une semaine – phase de développement pour moyenne et longue distance (Nils Goerke)

2.0 Stage d’entraînement 1 semaine Build demi- et longue distance (Nils Goerke) est un plan de triathlon sur 2 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.

Objectif de ce plan

Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement d’une semaine en phase Build. L’objectif reste de développer la base d’endurance, mais cette fois avec déjà quelques séances plus intensives. L’accent reste mis sur le vélo. Même si vous partez dans une destination au sud, prévoyez absolument de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez aussi à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à suffisamment de repos. N’hésitez pas à intégrer des power naps entre les séances pour accélérer la récupération. Pendant l’entraînement, l’alimentation doit également devenir une priorité. Avec des séances parfois plus intenses, l’apport en glucides pendant l’effort est encore plus important afin d’éviter tout déficit énergétique. Un tel déficit en calories/glucides peut, dans le pire des cas — une fringale — vous coûter plusieurs jours d’entraînement optimal pendant le stage. Veillez donc non seulement à consommer suffisamment de glucides pendant les séances, mais testez aussi dès maintenant les produits que vous prévoyez d’utiliser en course.

Pour autant, ne négligez pas non plus l’esprit vacances. Rien ne s’oppose aux pauses café ni aux arrêts « Snickers-Cola » pour refaire le plein d’énergie. Les séances longues n’en seront pas moins efficaces.

Nous avons construit le plan de manière à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan d’une semaine, afin que vous arriviez parfaitement reposé au camp et que vous laissiez ensuite suffisamment de marge à votre corps, autrement dit sans reprendre trop vite une charge élevée. Le plan couvre donc 16 jours au total : 3 jours avant le stage, 8 jours de stage incluant les jours d’arrivée et de départ, puis 5 jours après le stage.

Logique d’entraînement et charge

Le format stage augmente la densité. L’essentiel est de garder les séances faciles vraiment faciles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées légères en séances plus dures. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.

Le plan contient 23 entrées planifiées sur 2 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.

Comment lire les graphiques des séances

Les barres montrent la structure issue du fichier d’entraînement réel : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées apparaissent plus haut et sont indiquées par une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.

Mise en pratique

Effet d’entraînement

Bien appliqué, ce plan améliore surtout la capacité à encaisser de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.