2.0 Stage d’entraînement de 2 semaines – phase de développement demi-distance et longue distance (Nils Goerke)

2.0 Stage d’entraînement 2 semaines Build demi- et longue distance (Nils Goerke) est un plan de 2 semaines pour le triathlon. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.

L’objectif de ce plan

Ce plan est conçu pour un stage d’entraînement de deux semaines en phase Build. L’objectif reste de développer la base d’endurance, mais avec cette fois déjà quelques séances plus intensives. L’accent reste mis sur le vélo. Même si vous partez vers une destination au sud, prévoyez absolument de quoi faire face à des températures plus fraîches. Rien n’est plus frustrant que de tomber malade pendant le stage ou juste après. En plus de vêtements adaptés, veillez à une alimentation saine, à beaucoup de sommeil et à suffisamment de repos. N’hésitez pas à intégrer des power naps entre les séances afin d’accélérer la récupération. Accordez aussi une attention particulière à l’alimentation pendant l’entraînement. Avec des séances parfois plus intensives, l’apport en glucides pendant l’effort devient encore plus important pour éviter de vous retrouver en déficit énergétique. Dans le pire des cas, un tel déficit en calories/glucides, avec un coup de fringale, peut réellement vous coûter plusieurs jours d’entraînement optimal pendant le stage. Veillez donc non seulement à consommer suffisamment de glucides pendant les séances, mais testez aussi déjà les produits que vous prévoyez d’utiliser en course.

Cela dit, ne laissez pas non plus le « sentiment de vacances » de côté. Rien ne s’oppose aux pauses café ni aux arrêts « Snickers-Cola » pour refaire les réserves. Les séances longues n’en seront pas moins efficaces.

Nous avons conçu le plan de manière à inclure les 3 jours AVANT le stage et les 5 jours APRÈS le stage dans ce plan de stage de 2 semaines, afin que vous arriviez parfaitement reposé au camp et que vous gardiez ensuite suffisamment de marge, autrement dit sans reprendre la charge trop tôt. Le plan couvre donc 23 jours au total : 3 jours avant le stage, 15 jours de stage incluant les jours d’arrivée et de départ, puis 5 jours après le stage.

Logique d’entraînement et charge

Le format stage augmente la densité. Le point clé est de garder les séances faciles vraiment faciles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.

Le plan contient 42 entrées planifiées sur 2 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours précédents et suivants permettent de bien assimiler la charge.

Comment lire les graphiques de séance

Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées plus foncé. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.

Mise en pratique

Effet d’entraînement

Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à absorber de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.