4 semaines d’entraînement guidé par le cycle - niveau avancé distance olympique & sprint (Laura-Sophie Usinger) est un plan de triathlon sur 4 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement s’adresse à toutes les sportives expérimentées sur distance sprint ou olympique qui ont un cycle naturel et souhaitent adapter leur entraînement en conséquence. L’entraînement guidé par le cycle consiste à ajuster les stimuli d’entraînement à la physiologie propre à chaque phase du cycle. Tu peux ainsi tirer parti de tes variations hormonales et améliorer non seulement tes performances, mais aussi ton bien-être et ta confiance en toi. Gagnant-gagnant :-)
Il est nécessaire de suivre ton cycle et de pouvoir déterminer, à l’aide de la mesure de la température et/ou de tests d’ovulation LH, la transition entre la première et la deuxième moitié du cycle (phase folliculaire et phase lutéale). Le plan d’entraînement est en effet structuré autour de ces deux moitiés de cycle. La première moitié est ponctuée d’entraînements plus intenses, car l’utilisation des glucides y est la plus efficace au cours du cycle, la récupération est meilleure et la tolérance à la charge est globalement élevée. L’ovulation marque le début de la deuxième moitié du cycle : l’entraînement devient alors moins intense, mais plus volumineux. La raison est que l’utilisation des glucides fonctionne moins bien et que ton corps peut davantage mobiliser les graisses comme source d’énergie.
Remarque : le plan d’entraînement commence le premier jour de tes règles et se base sur une durée de cycle de 28 jours. Si ton cycle est un peu plus court (25-27 jours) ou un peu plus long (29-35 jours), tu peux adapter le plan comme suit : la deuxième moitié du cycle est stable, avec une durée de 14 jours ; un cycle plus court ou plus long s’explique donc par une phase folliculaire plus courte ou plus longue.
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc met l’accent sur un objectif précis. Son efficacité vient de sollicitations concentrées et de journées volontairement plus légères entre elles. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 23 entrées planifiées sur 4 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
60 min @ 76%
Tu devrais courir cette séance dans la partie haute de la zone LIT. Veille à ne pas dériver vers la zone MIT, mais seulement env.
20 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 4 autres étapes
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max grâce à la forte sollicitation cardiaque atteinte pendant cette séance.
200 meters/yards | 6x variable effort / 0 min facile | 200 meters/yards | 6x variable effort / 0 min facile + 6 autres étapes
200 meters/yards d’échauffement en natation. 6*50 meters/yards en combinaisons de 4 nages (à chaque fois une nage avec les bras et une nage avec les jambes combinées, par ex.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
1:30 h @ 68%
Tu devrais effectuer cette séance à vélo dans la partie haute de la zone LIT. Veille à ne pas dériver vers la zone MIT, mais seulement env.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x variable effort / 1 min facile | 16x variable effort / 0 min facile + 4 autres étapes
300 meters/yards d’échauffement en 4 nages sans papillon (en alternant tous les 25 meters/yards). 200 meters/yards en éducatif rattrapé / endurance fondamentale 1 en alternance. 4 séries de 50 meters/yards (25 meters/yards en apnée + 25 meters/yards facile) avec 30 secondes de pause. 4 séries de 4 fois 50 meters/yards technique avec 20 secondes de pause. 1.
15 min @ 73% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 73% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile + 4 autres étapes
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT en côte/sur terrain vallonné. L’objectif est d’augmenter ta VO2max.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.