Bloc HIT vélo de 4 semaines (SCYENCE) est un plan de cyclisme de 8 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
Ce bloc met l’accent sur un objectif précis. Son effet repose sur des stimuli concentrés et des journées volontairement plus légères entre les séances. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas intensifier les journées faciles. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 21 séances planifiées sur 8 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 1
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
45 min @ 60%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de l’extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Rampe de 55% à 80% | 2 min @ 80% | Rampe de 80% à 180%
Tiens la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois t’arrêter, tu peux simplement continuer à pédaler tranquillement.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 12 étapes supplémentaires
Entraînement HIT - IE : 4 x (10 x 30 s @125% / 30 s @60%) + 15 min Sweet Spot @88% FTP. Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du flux de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
Entraînement HIT en zone de développement : 5x5 min à 108% de la FTP (récupération : 5 min). Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation du taux d’absorption des glucides.
Rampe de 50% à 75% | 5 min @ 55% | 7x 1 min d’effort / 4 min faciles | 5 min @ 60% + 1 étape supplémentaire
Entraînement SIT. 7x30 s sprint presque à fond. Ressenti d’effort pendant les sprints : 10 sur 10. Effet : activité du métabolisme des graisses plus élevée qu’avec un entraînement LIT grâce à une réduction temporaire de l’activité glycolytique après les sprints. Cette séance peut
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 étapes supplémentaires
Entraînement HIT - IE : 3 x (11 x 30 s @125% / 15 s @60%). Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du flux de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les segments plus longs occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore avant tout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut se traduire par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou une confiance accrue dans l’intensité cible.