Entraînement sur 4 semaines piloté par le cycle – débutantes sur moyenne distance (Laura-Sophie Usinger) est un plan de 4 semaines pour le triathlon. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Ce plan d’entraînement s’adresse à toutes les sportives qui souhaitent préparer leur première moyenne distance, qui ont un cycle naturel et veulent organiser leur entraînement en fonction de celui-ci. L’entraînement piloté par le cycle consiste à adapter les stimuli d’entraînement à la physiologie propre à chaque phase du cycle. Tu utilises ainsi les variations hormonales à ton avantage, ce qui peut améliorer non seulement tes performances, mais aussi ton bien-être et ta confiance en toi. Gagnant-gagnant :-)
Il est nécessaire de suivre ton cycle et de pouvoir identifier, à l’aide de la température corporelle et/ou de tests d’ovulation LH, la transition entre la 1re et la 2e moitié du cycle, c’est-à-dire entre la phase folliculaire et la phase lutéale. Le plan d’entraînement est en effet construit autour de ces deux moitiés du cycle. La première moitié comporte davantage de séances intensives, car l’utilisation des glucides y est généralement la plus efficace au cours du cycle, la récupération est meilleure et la tolérance à la charge est globalement plus élevée. L’ovulation marque le début de la deuxième moitié du cycle : l’entraînement devient alors moins intensif, mais plus volumineux. La raison est que l’utilisation des glucides fonctionne moins bien et que vous pouvez davantage mobiliser les graisses comme source d’énergie.
Remarque : le plan d’entraînement commence au jour 1 de tes règles et se base sur une durée de cycle de 28 jours. Si ton cycle est un peu plus court (25-27 jours) ou un peu plus long (29-35 jours), tu peux adapter le plan comme suit : la 2e moitié du cycle reste stable avec une durée de 14 jours ; un cycle plus court ou plus long s’explique donc par une phase folliculaire plus courte ou plus longue.
Logique d’entraînement et charge
Le bloc met l’accent sur un objectif précis. Son efficacité vient de stimuli concentrés et de journées volontairement plus légères entre les deux. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 23 entrées planifiées sur 4 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’a pas été inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
60 min @ 76%
Tu dois courir cette séance dans le haut de la zone LIT. Veille à ne pas dériver vers la zone MIT, mais seulement env.
20 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 4 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max. Cela se fait grâce à la forte sollicitation cardiaque atteinte pendant cette séance.
200 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 200 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
200 mètres/yards d’échauffement en nage 6*50 mètres/yards en combinaison 4 nages, en associant à chaque fois une nage de bras et une nage de jambes, p. ex.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
2 h @ 60%
Objectif de la séance : les séances d’endurance de base constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
300 mètres/yards | 200 mètres/yards | 4x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 7 étapes supplémentaires
300 mètres/yards d’échauffement avec changement de nage, mais sans papillon (changement tous les 25 mètres/yards) 200 mètres/yards en alternant rattrapé et endurance de base 1 4x50 mètres/yards (25 mètres/yards en apnée + 25 mètres/yards facile) avec 30'' de pause 4 séries de 4x50 mètres/yards technique avec 20'' de pause : 1.
15 min @ 73% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 73% | 6x 1 min d’effort / 1 min facile + 4 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT en côte/colline. L’objectif est d’augmenter ta VO2max.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus sombre. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.