Plan de cadence sur 5 semaines – niveau avancé (coach natation) est un plan de natation de 5 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Beaucoup d’entre nous, triathlètes, se demandent pourquoi ils n’arrivent pas à reproduire leurs performances en eau libre. Cela vient souvent du fait que nous glissons trop longtemps entre les mouvements. Grâce au test de cadence, tu peux constater que ta fréquence de bras optimale est souvent nettement plus élevée que tu ne le penses. Avec ce plan, tu peux améliorer ta fréquence de bras en 5 semaines. En termes de volume, ce plan s’adresse à des athlètes avancés et, comme il ne comporte que 2 séances par semaine, il peut être complété par d’autres entraînements.
Zones d’entraînement Zones de fréquence cardiaque Durée d’effort Exemple Intensité
Récupération (Recom) > 120 5 – 60 min 200 mètres/yards facile 3 – 4 RPE*
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 10 entrées planifiées sur 5 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
400 mètres/yards | 4 x effort variable / 0 min facile | 4 x effort variable / 0 min facile | 12 x effort variable / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement 4 x 50 mètres/yards en accélération, récupération 20 s. 4 x 50 mètres/yards (25 mètres/yards godille « essuie-glaces » - 25 mètres/yards crawl en endurance de base 1), récupération 20 s.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
400 mètres/yards | 4 x effort variable / 1 min facile | 8 x effort variable / 0 min facile | 100 mètres/yards + 4 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement 4 x 50 mètres/yards en rattrapé, récupération 30 s. 8 x 50 mètres/yards (25 mètres/yards toucher derrière - 25 mètres/yards crawl facile), récupération 20 s. 100 mètres/yards crawl effort -5 5 x 200 mètres/yards (150 mètres/yards effort - 50 mètres/yards fréquence de bras plus élevée, si possible sans battements de jambes), récupération 30 s. 8 x 50 mètres/yards bras seuls
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et apparaissent plus foncées. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.