Plan technique de 6 semaines : battement de jambes (coach de natation) est un plan de natation sur 6 semaines. Le contenu ci-dessous associe la vraie description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ton battement de jambes est irrégulier et pas assez efficace ? Tu préfères nager avec un pull buoy plutôt que d’utiliser les jambes ? Ce plan technique vise à travailler et renforcer le battement de jambes afin qu’il stabilise ta position dans l’eau et contribue à la propulsion. Ce plan s’adresse à tous les niveaux et peut être complété par d’autres contenus (après les séances techniques !). Pour découvrir d’autres plans et contenus natation, va faire un tour sur deinschimmcoach.de !
Zones d’entraînement Zones de fréquence cardiaque Durée d’effort Exemple Intensité
Récupération (Recom) > 120 5 – 60 min 200 mètres/yards faciles 3 – 4 RPE*
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 18 entrées planifiées sur 6 semaines. L’important n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les entraînements durs, techniques ou longs ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
200 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 6x effort variable / 1 min facile + 6 étapes supplémentaires
Contenu : 200 échauffement dans l’eau, 4x50 mini 4 nages, récupération 15 secondes, 4x100 : 25 nage à un bras + 25 rattrapé + 50 nage complète, récupération 15 secondes, 6x30 secondes battements crawl en position verticale (optionnel avec pull buoy sur la poitrine), récupération 30 secondes, 2x50 crawl
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
300 mètres/yards | 200 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 7 étapes supplémentaires
Contenu : 300 mètres/yards d’échauffement dans l’eau, 200 mètres/yards en alternant bras de crawl et battements de crawl, 4x50 mètres/yards : 25 mètres/yards nage à un bras et 25 mètres/yards rattrapé, 15 s.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 200 mètres/yards | 4x effort variable / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Contenu - 400 mètres/yards d’échauffement dans l’eau - 6 tours de 30 secondes : battements en position verticale (si besoin avec pull buoy sur la poitrine), 30 secondes de récupération - 200 mètres/yards nage facile - 4 tours de 100 mètres/yards battements 4 nages : 25 mètres/yards en alternance en
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette vraie semaine du plan. Profite de la journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une teinte plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus fiable sous fatigue ou davantage de confiance à l’intensité cible.