Le plan semi-marathon de 8 semaines est un plan de course à pied sur 8 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine type issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Plan semi-marathon Base
3 sorties/semaine
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance fondamentale solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan comprend 24 entrées planifiées sur 8 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
50 min @ 75% | 7x 0 min d’effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les lignes droites en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
15 min @ 75% | 6x 4 min d’effort / 4 min facile | 10 min @ 70%
L’objectif est d’optimiser l’allure de course, de développer la résistance à l’allure et d’affiner les sensations à l’allure cible.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Footing d’endurance fondamentale calme avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, sur la fin, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du fichier d’entraînement réel : les segments plus longs occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à encaisser de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.