Réduction de la VLamax en 8 semaines (SCYENCE) est un plan de cyclisme de 8 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Le plan de réduction de la VLamax est le bon choix pour tous les athlètes qui souhaitent se concentrer sur la réduction du taux maximal de production de lactate.
Que ce soit pour préparer une épreuve ultra sur route, gravel ou VTT, un contre-la-montre, ou simplement parce que tu veux enfin augmenter ta FTP, ce plan est conçu pour cibler un paramètre métabolique précis plutôt qu’un événement spécifique.
Avec des conseils nutritionnels, des séances spécifiques, de courtes recommandations de stretching et de gainage, ainsi que la séance principale de la semaine bloc de réduction de la VLamax, tu travailles ici de manière systématique à faire évoluer tes fibres de type II, à développer davantage la capacité aérobie de tes fibres de type I et, au final, à améliorer ta puissance durable.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build combine une charge plus spécifique avec suffisamment de travail facile pour éviter que la qualité ne baisse après deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus intenses. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 64 entrées planifiées sur 8 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Jour de repos. En alternative, tu peux aussi ajouter 45 à 60 min d’entraînement LIT très facile.
Rampe de 50% à 75% | 20 min @ 60% | 20 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 étapes supplémentaires
Entraînement LIT. Durée : 1h30 (30 min @Fatmax incluses) FC : env. 60-70% de la FCmax. Perception de l’effort : 4-5 sur 10. Cadence cible : 85 à 95 tr/min. Effet : biogenèse mitochondriale, évolution des fibres musculaires, amélioration du métabolisme des graisses. LIT ne signifie pas forcément Fatmax.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 étapes supplémentaires
Entraînement MIT. Durée : 2h30. Séance principale : 6x5 min MIT Sweet Spot (récupération : 2:30 min). FC : env. >90% de la FCmax. Perception de l’effort : 8-9 sur 10. Cadence cible : 50-60. Ça va piquer !
2 h @ 60%
Entraînement LIT. Perception de l’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Jour de repos. En alternative, tu peux aussi ajouter 45 à 60 min d’entraînement LIT très facile.
15 min de Full Body Stretch avec Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
Le Sunshine Morning Flow de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
45 min @ 60%
Entraînement LIT. Perception de l’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 étapes supplémentaires
SIT + MIT - entraînement Sweet Spot : 3x15 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération de 5 min). Perception de l’effort : 6-7 sur 10. Effet : fatigue ciblée des fibres de type II.
3:30 h @ 60%
Entraînement LIT. Perception de l’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant l’entraînement basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les sections basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmentent la pression, réduis d’abord les sollicitations secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une plus grande résistance au rythme, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.