Duathlon courte distance – base 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine type issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan de base de 12 semaines doit lancer ta saison de duathlon. Les premières semaines servent à reprendre un entraînement régulier et sont principalement axées sur la motricité. Ce n’est que plus tard que l’objectif sera de développer ton moteur, autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire une bonne tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Cela se voit dans l’organisation 3-1,2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi+dimanche, récupération le lundi+vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus viennent bousculer ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison entre charge d’entraînement et respect des jours de récupération que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et que tu t’entraînes plusieurs jours de suite sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est la régularité qui fait progresser la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, mieux vaut supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. Cette régularité finira par porter ses fruits. Écoute donc toujours tes sensations et ton corps, et ne suis pas le plan aveuglément : si tu ne te sens vraiment pas prêt à t’entraîner, il peut être préférable de faire une pause ou, si besoin, de supprimer l’intensité et de t’entraîner seulement en aisance.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance de base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 95 entrées programmées sur 12 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 10
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
Réalise une séance de 30 minutes de préparation physique / gainage. Les exercices typiques peuvent être : - fentes - squats - superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
20 min @ 75% | 6x 0 min effort / 1 min facile | 5 min @ 75% | 6x 0 min effort / 1 min facile + 1 autre étape
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses, de travailler la technique de course et, à la fin avec les lignes droites, de perfectionner cette technique en état de fatigue.
18 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 10x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 autres étapes
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le débit cardiaque élevé que tu atteins pendant cette séance.
15 min @ 70% | 7x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min effort / 1 min facile + 3 autres étapes
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes et de développer ta capacité anaérobie.
Réalise une séance de 30 minutes de mobilité/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
Rampe de 50% à 80% | 5x 1 min effort / 4 min facile | Rampe de 70% à 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Course d’endurance fondamentale à allure calme avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance au rythme.
2:15 h @ 60%
Objectif de la séance : les séances d’endurance fondamentale représentent la plus grande part de l’entraînement en duathlon.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les sections plus longues prennent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées avec une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments à distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une meilleure résistance au rythme, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.