Duathlon courte distance Build 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous combine la description réelle du plan avec une semaine type issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Tu as terminé avec succès les 12 premières semaines. Dans les semaines à venir, en plus du travail moteur, d’autres séances VO2max s’ajoutent au programme. Elles visent à développer ton moteur, c’est-à-dire à augmenter ta VO2max, donc ta capacité de performance. Nous allongeons aussi progressivement certaines séances afin de t’habituer au volume et d’améliorer ta tolérance à la charge.
Comme dans le plan précédent, la structure est pensée pour favoriser la régularité. Tu la reconnaîtras à nouveau avec le schéma 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Essaie autant que possible de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus perturbent ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison entre charge d’entraînement et respect des jours de récupération que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et que tu t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système peut alors s’effondrer et la régularité est rompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te permet pas de tout faire, mieux vaut supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres de manière constante, semaine après semaine. C’est cette constance qui te mènera au succès. Écoute donc toujours tes sensations et ton corps, et ne suis pas le plan aveuglément : si tu ne te sens vraiment pas d’humeur à t’entraîner, il peut être préférable de faire une pause ou, le cas échéant, de supprimer l’intensité et de t’entraîner simplement en endurance facile.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de sollicitations spécifiques à suffisamment de travail facile, afin que la qualité ne chute pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 105 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est tirée des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’application.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
40 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation, avec des lignes droites en fin de séance pour perfectionner ta technique de course en état de fatigue.
Réalise 30 minutes de préparation athlétique / gainage-stabilité. Exercices types : fentes, squats, Superman, pompes, relevés de jambes, gainage sur les avant-bras, gainage latéral sur les avant-bras, etc.
18 min @ 60% | Progression de 60% à 85% | 10x 1 min effort / 0 min facile | 5 min @ 60% + 2 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le haut niveau de débit cardiaque que tu atteins pendant cette séance.
20 min @ 70% | 8x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
Réalise 30 minutes de préparation athlétique / gainage-stabilité. Exercices types : fentes, squats, Superman, pompes, relevés de jambes, gainage sur les avant-bras, gainage latéral sur les avant-bras, etc.
Progression de 50% à 80% | 8x 1 min effort / 5 min facile | Progression de 70% à 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
20 min @ 73% | 3x 12 min effort / 2 min facile | 15 min @ 65%
Cette séance vise à stabiliser tes bases dans la partie haute de la zone d’endurance de base.
2:15 h @ 60%
Objectif de la séance : les séances d’endurance de base constituent la majeure partie de l’entraînement en duathlon.
Réalise une séance de 30 minutes de Mobility/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, tendon d’Achille + mollets, chevilles, bas du dos, épaules.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées plus foncé. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie intégrante de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les sollicitations secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une plus grande résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.