Duathlon courte distance Peak 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Tu as maintenant terminé avec succès les deuxièmes 12 semaines. Dans les semaines à venir, en plus des séances de VO2max que tu connais déjà, quelques séances dites à « allure de course » s’ajouteront au programme. Elles doivent t’habituer à la vitesse de compétition et affiner tes sensations corporelles pour le jour J.
Comme dans le plan précédent, la structure est conçue pour favoriser la régularité. Tu la reconnaîtras à nouveau avec le schéma 3-1, 2-1 : charge les mardi-jeudi et samedi+dimanche, récupération les lundi+vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des obligations imprévues bouleversent ton organisation hebdomadaire. C’est uniquement grâce à la combinaison entre charge d’entraînement et respect des jours de récupération que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est interrompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, mieux vaut donc supprimer 1 à 2 séances par semaine et maintenir les autres semaine après semaine. Cette régularité finira par payer. Écoute toujours tes sensations et ton corps, et ne suis pas le plan aveuglément : si tu ne te sens vraiment pas capable de t’entraîner, il peut être préférable de faire une pause ou, le cas échéant, de retirer l’intensité et de ne faire qu’une séance facile.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout est une question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les vrais fichiers d’entraînement montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 83 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce n’est pas seulement le total des heures qui compte, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est tirée des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
40 min à 75 % | 5x 0 min d’effort / 1 min facile
Cette course sert avant tout à l’activation, avec des strides en fin de séance pour perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Effectue 30 min de préparation physique / gainage-stabilité. Exercices typiques possibles : - fentes - squats - Superman - pompes - relevés de jambes - gainage sur les avant-bras - gainage latéral sur les avant-bras - etc.
Rampe de 50 % à 75 % | 2 min à 60 % | 3 min à 75 % | 3 min à 80 % + 5 étapes supplémentaires
Séance HIT en zone de développement : 4x3 min à 106 % de la FTP (récupération : 4 min). Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation du taux d’absorption des glucides.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
70 min à 75 %
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance avec les strides, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Effectue une séance de 30 min de mobilité/Blackroll. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
30 min à 60 % | 8x 0 min d’effort / 6 min facile | 30 min à 60 %
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance de base constituent la plus grande partie de l’entraînement en duathlon.
10 min à 85 % | 15 min à 75 %
La course enchaînée doit être effectuée immédiatement après le vélo. La transition ne devrait pas dépasser 10 min.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées en plus foncé. Pour les séances de natation ou les sections basées sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans la charge cible.