Test progressif FTP : explication, effet et structure de la séance

Le test FTP en rampe est l’un des modèles de séance globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs reposent sur le fichier WorkoutFile réel.

Objectif de cette séance

Tiens la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois t’arrêter, tu peux simplement continuer à pédaler tranquillement (pour cela, tu dois désactiver le mode ERG) ou terminer la séance et lancer un nouvel entraînement pour récupérer en douceur, par exemple l’une de nos séances LIT. Ta FTP est calculée à partir des valeurs atteintes pendant la séance, quelle que soit la manière dont tu la termines.

Échauffe-toi avant la séance.

Il s’agit avant tout d’une séance de cyclisme à dominante HIT. La structure compte toutefois plus que le nom : la durée, les récupérations et les variations d’intensité déterminent si la séance consolide plutôt l’endurance de base, travaille près du seuil ou provoque un fort stimulus de haute intensité.

Structure de la séance

Le graphique est généré à partir du WorkoutFile enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps, les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.

Rampe de 55 % à 80 % | 2 min à 80 % | Rampe de 80 % à 180 %

Effet d’entraînement

La sollicitation principale se situe dans des blocs clairement intensifs. Ce type de séance améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à enchaîner des répétitions difficiles avec une technique propre.

Comment l’exécuter

Garde les sections faciles vraiment contrôlées et utilise la puissance ou la fréquence cardiaque comme repère. Sur les séances indoor structurées, le mode ERG fonctionne bien tant que ta FTP et tes zones d’entraînement sont à jour.

Où la placer dans la semaine d’entraînement

Place cette séance avec une journée calme avant ou après. Dans une semaine normale, une seule séance dure de ce type suffit souvent, surtout si de longues sorties d’endurance ou du renforcement musculaire sont également prévues.