Le plan de base semi-/moyenne distance (Nils Goerke) sur 12 semaines est un plan de triathlon. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Ce plan de base de 12 semaines lance ta préparation pour la moyenne distance. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’intersaison et sont principalement axées sur la motricité. Ensuite, l’objectif est de développer le moteur, autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire une bonne tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Tu le reconnais à la structure 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Essaie vraiment de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus bouleversent ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison des jours de charge et au respect des jours de récupération que les adaptations souhaitées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est rompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, il vaut donc mieux supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. C’est cette constance qui te mènera au succès.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les fichiers de séance réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 82 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers de séance enregistrés, comme dans l’application.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
300 meters/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 0 min facile + 2 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement (25 meters/yards dos / brasse / crawl en alternance) 8x50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint maximal + 37,5 meters/yards facile) avec 30'' de récupération 4x100 meters/yards en endurance de base 1 (25 meters/yards dos à l’ancienne + 50 meters/yards crawl en endurance de base 1 + 25 meters/yards progressif) avec 30'' de récupération 8x100 meters/yards crawl bras avec pull buoy
10 min @ 70% | 7x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min effort / 1 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur distances plus courtes et de développer ta capacité anaérobie.
18 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 6x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT. L’objectif est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le débit cardiaque élevé que tu atteins pendant cette séance.
300 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 4 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement 6x50 meters/yards (25 meters/yards crawl rattrapé + 25 meters/yards crawl), récupération 20 secondes 6x200 meters/yards (50 meters/yards en endurance de base 1+ + 100 meters/yards en endurance de base 1 + 50 meters/yards en endurance de base 2), récupération 30 secondes 4x50 meters/yards dos, récupération 20 secondes 200 meters/yards brasse 4x50 meters/yards papillon à un bras, récupération 15 secondes 8x50
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x10 min @85% FTP ; cadence = 55 RPM (récupération de 5 min) Ressenti d’effort : 6-7 sur 10 Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
40 min @ 70%
Cette course sert principalement à l’activation et se court volontairement en aisance, dans le bas de la zone d’endurance de base 1.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Course d’endurance fondamentale tranquille avec accélération finale. Cette séance sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de sortie, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier de séance : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées apparaissent plus haut et sont marquées plus foncé. Pour les séances de natation ou les segments en distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points de vigilance
- Réalise les journées clés avec précision plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une résistance à l’allure accrue, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.