Le plan Build demi-/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Les contenus suivants associent la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de développer ton moteur. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés avec du Sweet Spot et des intervalles d’endurance de force 3. Ces séances ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en contribuant à le réduire. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max à haute intensité, de les réaliser de façon réaliste, c’est-à-dire sans aller trop fort. Surveille aussi ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne doit pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5 à 8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intenses. Et tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives ajuster l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « au mieux ». Mieux vaut donc faire trois blocs en réduisant l’intensité que deux blocs puis abandonner.
Pour conclure ce bloc, un semi-marathon est une bonne option. A : pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course ; B : pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’essentiel reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus dures. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 97 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leurs effets que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 meters/yards | 6x charge variable / 1 min facile | 4x charge variable / 1 min facile | 6x charge variable / 1 min facile + 8 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en natation. 6x50 meters/yards brasse avec planche : 25 meters/yards battements crawl sprint / 25 meters/yards au choix facile, pause : 30 secondes. 4x25 meters/yards crawl avec palmes en accélération — 10 derniers meters/yards à fréquence de nage maximale, pause : 30 secondes. 6x50 meters/yards crawl RAPIDE (95 % d’intensité, con
Rampe de 55 % à 80 % | 2 min @ 80 % | Rampe de 80 % à 180 %
Tiens la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois arrêter, tu peux simplement continuer à rouler tranquillement.
30 min @ 60 %
Immédiatement après le test FTP
15 min @ 70 % | 4x 1 min d’effort / 2 min facile | 5 min @ 70 % | 4x 1 min d’effort / 2 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
400 meters/yards | 4x charge variable / 1 min facile | 100 meters/yards | 4x charge variable / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en natation. 4 tours avec chacun (12,5 meters/yards sprint maximal + 37,5 meters/yards facile), avec 30 secondes de pause à chaque fois. 100 meters/yards nage facile. 4 tours avec chacun 50 meters/yards (15-25 meters/yards en immersion + 25 meters/yards facile), avec 30 secondes de pause à chaque fois. 8 tours avec chacun 100 meters/yards crawl en endurance de base 1
45 min @ 70 %
Cette course sert principalement à l’activation et se court volontairement à allure facile, dans le bas de la zone d’endurance de base 1.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 15 étapes supplémentaires
Entraînement HIT Decrease : 4 x (1 min à 125 % / 2 min à 108 % de la FTP). Ressenti de l’effort : env.
75 min @ 75 % | 15 min @ 85 %
Footing long en endurance avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses ainsi qu’à développer, sur la fin, la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les séances de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.