Le plan Build demi-/moyenne distance (Nils Goerke) sur 12 semaines est un plan de triathlon de 12 semaines. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de développer le moteur. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés avec des intervalles au sweet spot et en endurance de force 3. Ces séances ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en le réduisant. Il est particulièrement important, surtout lors des séances VO2max très intensives, de les réaliser de façon réaliste, c’est-à-dire sans aller trop fort. Garde aussi un œil sur ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence cardiaque au seuil (5 à 8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut tout à fait arriver que tu doives ajuster l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est parfaitement normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de réaliser la séance « au mieux ». Mieux vaut donc faire trois blocs avec une intensité réduite que deux blocs puis devoir arrêter.
Pour conclure le bloc, un semi-marathon est une bonne option : A pour te réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course, et B pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément clé reste la régularité. Elle doit être garantie par le respect systématique de la structure 3-1, 2-1 : charge mar.-jeu. et sam.+dim., allègement lun.+ven.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile pour que la qualité ne baisse pas après deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus exigeantes. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 142 entrées planifiées sur 12 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 2
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
À partir de maintenant, nous augmentons le nombre de séries en renforcement musculaire. Choisis une charge qui devient difficile après 15 à 20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à la limite.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 6x effort variable / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement en nage, 6x50 mètres/yards jambes avec planche : 25 mètres/yards battements crawl en sprint / 25 mètres/yards jambes au choix faciles, récupération : 30 secondes. 4x25 mètres/yards crawl avec palmes, en accélération — les 10 derniers mètres/yards avec une fréquence de nage maximale, récupération : 30 secondes. 6x50 mètres/yards crawl RAPIDE (95 % d’intensi
50 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 55% à 80% | 2 min @ 80% | Rampe de 80% à 180%
Tiens la rampe aussi longtemps que possible ! Si tu dois t’arrêter, tu peux simplement continuer à rouler tranquillement.
60 min @ 60%
Immédiatement après le test FTP
Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant le Low Intensity Training, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
15 min @ 70% | 4x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 4x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur distance plus courte et ta capacité anaérobie.
400 mètres/yards | 4x effort variable / 1 min facile | 100 mètres/yards | 4x effort variable / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement en nage. 4 séries de : 12,5 mètres/yards sprint maximal puis 37,5 mètres/yards facile, avec 30 secondes de récupération entre les répétitions. 100 mètres/yards en nage facile. 4 séries de : les 15 à 25 premiers mètres/yards en immersion puis finir les 25 mètres/yards restants en nage facile, avec 30 secondes de r
À partir de maintenant, nous augmentons le nombre de séries en renforcement musculaire. Choisis une charge qui devient difficile après 15 à 20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à la limite.
45 min @ 70%
Cette course sert avant tout à l’activation et se court volontairement facile, dans le bas de la zone d’endurance de base 1.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 étapes supplémentaires
Entraînement HIT Decrease : 4 x (1 min à 125% / 2 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
600 mètres/yards | 8x effort variable / récupération facile variable | 300 mètres/yards | 6x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
600 mètres/yards d’échauffement en nage, 8x50 mètres/yards : longueurs paires jambes seules, longueurs impaires 25 mètres/yards exercice technique / 25 mètres/yards crawl en accélération. 300 mètres/yards crawl en zone d’endurance de base 1. 6x50 mètres/yards : 2 x (25 mètres/yards soutenu* / 25 mètres/yards facile, 25 mètres/yards facile / 25 mètres/yards à 90-95% d’engagement, 50 mètres/yards
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Course d’endurance facile avec accélération finale. Cette course sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les segments plus longs prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées plus foncé. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’effort cible.