Plan Peak demi-/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous combine la description réelle du plan avec une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
L’objectif de ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases Base et Build sont terminées, et la phase Peak — la période décisive de ta préparation demi-distance — commence. Il reste maintenant 8 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux dernières phases, tu es maintenant parfaitement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt pour les prochaines longues séances, aussi bien mentalement que physiquement — c’est-à-dire sur le plan musculaire et structurel, au niveau des ligaments et des tendons. Elles seront désormais de plus en plus souvent réalisées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues autour de deux compétitions demi-distance. Sur les deux courses, tu pourras aller chercher une très grosse performance. Nous avons volontairement intégré deux compétitions dans la phase Peak, car beaucoup d’athlètes ont plus d’un objectif majeur dans leur saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines qui suivent le premier pic. Après la course, nous essayons de te donner suffisamment de repos pour que tu puisses utiliser la compétition comme un stimulus positif pour ta forme. Mais il est essentiel que tu sois vraiment à l’écoute de ton corps : dans les 10 premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » dans tous les cas ! Accorde-toi donc absolument assez de récupération.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 100 entrées planifiées sur 12 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de bien les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est extraite des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 meters/yards | 4x variable effort / 0 min facile | 4x variable effort / 0 min facile | 100 meters/yards + 4 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement en natation 4x50 meters/yards battements de jambes en crawl avec 20 secondes de récupération 4x50 meters/yards crawl : dix tractions à force maximale, le reste facile, avec 20 secondes de récupération 100 meters/yards de nage facile 3 séries : 3x100 meters/yards crawl en accélération depuis l’endurance fondamentale 1
15 min @ 80% | 3x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 75%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec une récupération volontairement facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
400 meters/yards | 3x effort variable / récupération variable facile
Fais une courte reconnaissance du parcours de natation. Si tu n’es pas encore sur le lieu de la course, utilise une piscine extérieure avec combinaison néoprène (si tu en portes une) ou un lac à proximité.
10 min @ 75% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 75%
Séance de préparation à la compétition : footing facile avec l’accent sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 2x 3 min effort / 3 min facile | 2x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
3 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
À quoi faire attention
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier une meilleure stabilité aérobie, une plus grande capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.