Plan Peak demi-/moyenne distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous associe la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
De quoi parle ce plan
Cette fois, on y est ! Les semaines hivernales des phases de base et de développement sont terminées, et la phase Peak — la période décisive de ta préparation demi-distance — commence. Il reste maintenant 8 semaines avant le grand jour.
Si tu as pu suivre en grande partie les deux phases précédentes, tu es désormais idéalement préparé pour les séances à venir. Ta VO2max devrait avoir nettement progressé, ton taux de production de lactate devrait déjà avoir légèrement diminué, et tu devrais surtout être prêt, mentalement comme physiquement — sur le plan musculaire et structurel, au niveau des ligaments et des tendons — pour les prochaines longues séances. Elles seront désormais de plus en plus souvent effectuées à l’allure de course visée.
Les 12 prochaines semaines sont conçues pour deux courses demi-distance. Sur les deux compétitions, tu pourras viser une très grosse performance. Nous avons volontairement intégré deux courses dans la phase Peak, car beaucoup d’athlètes ont plus d’un objectif majeur dans la saison et ne savent souvent pas comment organiser les semaines qui suivent le premier pic de forme. Après la course, nous cherchons à te donner suffisamment de récupération pour que tu puisses utiliser la compétition comme stimulus pour ta forme. Mais l’essentiel est d’être vraiment à l’écoute de toi-même : pendant les 10 premiers jours après la première course, « moins, c’est mieux » dans tous les cas ! Accorde-toi donc suffisamment de repos.
Logique d’entraînement et charge
En phase Peak, tout est question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en jours plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 146 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 8
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 meters/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 15x effort variable / 0 min facile + 3 étapes supplémentaires
300 échauffement natation (par alternance de 25 meters/yards dos/brasse/crawl) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint maximal + 37,5 meters/yards facile) avec 30 secondes de pause 4*100 meters/yards endurance de base 1 (25 meters/yards crawl en accélération + 50 meters/yards crawl endurance de base 1 + 25 meters/yards dos) avec 30 secondes
15 min @ 75% | 4x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec des récupérations volontairement faciles.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 100 meters/yards + 7 étapes supplémentaires
400 meters/yards échauffement natation 4x50 meters/yards crawl avec battements, pause : 20 secondes 4x50 meters/yards crawl : 10 tractions à pleine puissance, le reste facile, pause : 20 secondes 100 meters/yards facile 3 séries de 3x100 meters/yards crawl, intensité progressive de l’endurance de base 1 à l’endurance de base 2, pause : 20 secondes 100 meters/yards facile 400
25 min @ 55% | 3x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1h31 avec 2-3 efforts IM70.3 (selon les sensations, sans en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 5 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
1 min @ ?% | 4x effort variable / récupération variable
Vérifie rapidement le parcours de natation : si tu n’es pas encore sur le lieu de la course, fais-le en piscine extérieure avec la combinaison néoprène (si elle sera utilisée) ou dans un lac à proximité.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la course : footing facile avec l’accent sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à l’allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
100 meters/yards | 3x effort variable / 0 min facile | 1 min @ ?%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
2:30 h @ 85%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
21000 meters/yards
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les segments plus longs prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points de vigilance
- Réalise les jours clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure tenue d’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.