Plan pic de forme half/moyenne distance (Nils Goerke) 8 semaines est un plan de 8 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous combine la description réelle du plan avec une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
En phase de pic, tout repose sur la précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 65 entrées planifiées sur 8 semaines. L’important n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours avant et après permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 3
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette vraie semaine du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
400 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 200 mètres/yards + 7 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement, puis 4 tours de 100 mètres/yards avec palmes et tuba : 50 mètres/yards en rattrapé, 50 mètres/yards en crawl avec accélération progressive.
60 min @ 75% | 7x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses puis, avec les accélérations en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
Entraînement HIT en zone de développement : 4x8 min à 95% de FTP, récupération : 4 min. Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10. Effet : biogenèse mitochondriale, amélioration de la capacité oxydative et augmentation du taux d’absorption des glucides.
Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55% | Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
15 min @ 73% | 1x 4 min effort / 2 min facile | 1x 4 min effort / 2 min facile | 1x 3 min effort / 2 min facile + 4 étapes supplémentaires
L’objectif de cette séance est d’améliorer ta performance sur distance inférieure ou ta capacité à produire un effort au-dessus du seuil anaérobie.
200 mètres/yards | 8x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 3x effort variable / 0 min facile + 8 étapes supplémentaires
200 mètres/yards d’échauffement, 8x50 mètres/yards battements crawl avec planche, récupération : 20 secondes, 8x50 mètres/yards : 25 mètres/yards sprint / 25 mètres/yards facile, récupération : 20 secondes, 3-4 séries de (200 mètres/yards-150 mètres/yards-100 mètres/yards-50 mètres/yards) avec 20 secondes de récupération et 1 minute de récupération après chaque série.
15 min @ 75% | 6x 4 min effort / 4 min facile | 10 min @ 70%
L’objectif est d’optimiser l’allure de course, de développer la résistance à l’allure et d’affiner les sensations à l’allure cible.
45 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement SweetSpot : 3x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération : 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’exploitation fractionnelle.
10 min @ 85% | 20 min @ 75%
La course enchaînée doit être réalisée immédiatement après le vélo. La transition ne devrait pas dépasser 10 min.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les blocs de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Exécute les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmente la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien réalisé, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela peut signifier plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance à l’intensité cible.