HIIT 3x(6x30/30s) est l’un des modèles de séance globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs reposent sur le fichier WorkoutFile réel.
Objectif de cette séance
Objectif d’entraînement :
Introduction à l’entraînement HII.
Il s’agit avant tout d’une séance de cyclisme à dominante HIT. La structure compte toutefois plus que le nom : la durée, les récupérations et les variations d’intensité déterminent si la séance consolide plutôt l’endurance de base, travaille près du seuil ou provoque un fort stimulus de haute intensité.
Structure de la séance
Le graphique est généré à partir du WorkoutFile enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps, les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.
16 min à 60 % | Rampe de 60 % à 85 % | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min à 60 % | 6x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min à 60 % + 2 étapes supplémentaires
Effet d’entraînement
La sollicitation principale se situe dans des blocs clairement intensifs. Ce type de séance améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à enchaîner des répétitions difficiles avec une technique propre.
Comment l’exécuter
Garde les sections faciles vraiment contrôlées et utilise la puissance ou la fréquence cardiaque comme repère. Sur les séances indoor structurées, le mode ERG fonctionne bien tant que ta FTP et tes zones d’entraînement sont à jour.
Où la placer dans la semaine d’entraînement
Place cette séance avec une journée calme avant ou après. Dans une semaine normale, une seule séance dure de ce type suffit souvent, surtout si de longues sorties d’endurance ou du renforcement musculaire sont également prévues.
Points de vigilance
- Ne pas faire les sections faciles trop vite.
- Mettre à jour les zones cibles avant la séance si ta forme a évolué.
- Évaluer la séance ensuite selon le stimulus prévu, et pas seulement à partir des valeurs moyennes.