HIIT 3 x (8 x 30/30 s) : explication, effet et structure de la séance

HIIT 3x(8x30/30s) est l’un des modèles d’entraînement globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs sont basés sur le vrai WorkoutFile.

Objectif de cet entraînement

Objectif d’entraînement :

Introduction à l’entraînement HIIT.

Il s’agit avant tout d’une séance de cyclisme à dominante HIT. Mais la structure compte plus que le nom : la durée, les récupérations et les changements d’intensité déterminent si la séance consolide plutôt l’endurance de base, travaille proche du seuil ou impose un stimulus maximal très exigeant.

Structure de l’entraînement

Le graphique est généré à partir du WorkoutFile enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps ; les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.

10 min @ 60% | Rampe de 60% à 85% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60% | 8x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 étapes supplémentaires

Effet d’entraînement

Le stimulus principal vient de blocs intensifs bien définis. Ce type d’entraînement améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à enchaîner des répétitions exigeantes avec une technique propre.

Comment le réaliser

Effectue les sections faciles de manière vraiment contrôlée et utilise la puissance ou la fréquence cardiaque comme repères. Sur des séances structurées en intérieur, le mode ERG fonctionne bien, à condition que la FTP et les zones d’entraînement soient à jour.

Où le placer dans la semaine

Place cet entraînement avec une journée calme avant ou après. Dans une semaine normale, une séance aussi intense suffit souvent, surtout si de longues sorties d’endurance ou du renforcement musculaire sont également prévus.