HIT - zone de développement intensive : 3x4 min + 10 min Sweet Spot : explication, effet et structure de l’entraînement

HIT - zone de développement intensive : 3 x 4 min + 10 min Sweet Spot est l’un des modèles de séance globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs s’appuient sur le fichier d’entraînement réel.

Objectif de cette séance

Entraînement HIT en zone de développement intensive : 3 x 4 min à 110 % + 8 min Sweet Spot à 88 % FTP

Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10

Il s’agit avant tout d’une séance de cyclisme axée sur le HIT. Mais la structure compte plus que le nom : la durée, les récupérations et les variations d’intensité déterminent si la séance consolide plutôt l’endurance de base, travaille près du seuil ou impose un fort stimulus de très haute intensité.

Structure de la séance

Le graphique est généré à partir du fichier d’entraînement enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps ; les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.

Rampe de 50 % à 70 % | 3 min à 60 % | 3 min à 75 % | 3 min à 80 % | 3 min à 85 % | 3 min à 60 % + 6 autres étapes

Effet d’entraînement

Le stimulus principal vient de blocs clairement intensifs. Ce type de séance améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à enchaîner des répétitions dures avec une technique propre.

Comment l’exécuter

Roule vraiment de manière contrôlée sur les sections faciles et utilise la puissance ou la fréquence cardiaque comme repères. Pour les séances structurées en intérieur, le mode ERG fonctionne bien, à condition que ta FTP et tes zones d’entraînement soient à jour.

Où la placer dans la semaine

Place cette séance avec une journée calme avant ou après. Dans une semaine normale, une séance dure de ce type suffit souvent, surtout si une longue sortie d’endurance ou du renforcement musculaire est également prévu.