HIT - zone de développement intensive : 4 x 3 min (Time Crunch) : explication de la séance, effets et structure

HIT - zone de développement intensive : 4 x 3 min (Time Crunch) est l’un des modèles de séance globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs sont basés sur le véritable WorkoutFile.

Objectif de cette séance

Entraînement HIT en zone de développement intensive : 4 x 3 min à 108 % de FTP (récupération : 2 min)

Ressenti d’effort : environ 8-9 sur 10

Au fond, il s’agit d’un travail axé sur le HIT à vélo. La structure compte plus que le nom : durée, récupérations et variations d’intensité déterminent si la séance stabilise plutôt l’endurance de base, travaille près du seuil ou impose un stimulus très intense.

Structure de la séance

Le graphique est généré à partir du WorkoutFile enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps ; les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.

Rampe de 50 % à 65 % | 4 x 3 min d’effort / 2 min facile | Rampe de 60 % à 50 %

Effet d’entraînement

Le stimulus principal vient de blocs clairement intensifs. Ce type de séance améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à maintenir des répétitions dures avec une technique propre.

Comment la réaliser

Roule les sections faciles de manière vraiment contrôlée et utilise la puissance ou la fréquence cardiaque comme repère. Pour les séances structurées en intérieur, le mode ERG fonctionne bien tant que ta FTP et tes zones d’entraînement sont à jour.

Où la placer dans la semaine

Place cette séance avec une journée facile avant ou après. Dans une semaine normale, une seule séance dure de ce type suffit souvent, surtout si de longues sorties d’endurance ou du renforcement sont également prévus.