HIT - zone de développement intensive : 4x4 min : explication, effet et structure de la séance

HIT - zone de développement intensive : 4x4 min est l’un des modèles de séance globaux les plus utilisés dans le Pushing Limits Club. Le graphique et les indicateurs reposent sur le fichier d’entraînement réel.

Objectif de cette séance

Entraînement HIT en zone de développement intensive : 4x4 min à 110 % de la FTP (récupération : 4 min)

Ressenti d’effort : env. 8-9 sur 10

Il s’agit avant tout d’une séance à dominante HIT pour le cyclisme. La structure compte davantage que le nom : la durée, les récupérations et les changements d’intensité déterminent si la séance vise plutôt à stabiliser l’endurance de base, à travailler près du seuil ou à créer une forte sollicitation de pointe.

Structure de la séance

Le graphique est généré à partir du fichier d’entraînement enregistré. Les sections plus larges durent plus longtemps ; les barres plus hautes indiquent une intensité cible plus élevée.

Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % | 3 min @ 85 % | 3 min @ 60 % + 2 étapes supplémentaires

Effet d’entraînement

La sollicitation principale vient de blocs clairement intensifs. Ce type de séance améliore la VO2max, la tolérance anaérobie et la capacité à enchaîner des répétitions difficiles avec une technique propre.

Comment la réaliser

Roule les portions faciles de manière vraiment contrôlée et utilise la puissance ou la fréquence cardiaque comme repère. Pour les séances structurées en indoor, le mode ERG fonctionne bien tant que ta FTP et tes zones d’entraînement sont à jour.

Où la placer dans ta semaine d’entraînement

Place cette séance avec une journée calme avant ou après. Dans une semaine normale, une seule séance dure de ce type suffit souvent, surtout si de l’endurance longue ou du renforcement musculaire est également prévu.