"Just Do It" Plan Base 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les jours faciles en séances plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 60 séances planifiées sur 12 semaines. L’important n’est pas seulement le volume total, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de bien assimiler la charge.
Semaine d’exemple réelle : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques des séances utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
200 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 4 étapes supplémentaires
200 meters/yards d’échauffement, 4x50 meters/yards battements, pause 20'' ; 4x100 meters/yards crawl avec éducatif rattrapé, pause 30'' ; 2x50 meters/yards dos, pause 30'' ; 4x100 meters/yards crawl avec plaquettes de doigts, pause 30'' ; 100 meters/yards facile ; 200 meters/yards crawl bras seuls avec pull buoy ; 200 meters/yards retour au calme
16 min @ 60 % | Rampe de 60 % à 85 % | 5 min @ 50 % | 5x 1 min d’effort / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction au HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max grâce à la forte sollicitation cardiaque atteinte pendant cette séance.
15 min @ 70 % | 7x 1 min d’effort / 1 min facile | 10 min @ 70 %
L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur des distances plus courtes et de développer ta capacité anaérobie.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
Rampe de 50 % à 75 % | 3 min @ 60 % | 3 min @ 75 % | 3 min @ 80 % + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x8 min @ 85 % FTP ; cadence = 55 tr/min (pause de 5 min). Perception de l’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
35 min @ 75 % | 10 min @ 90 %
Footing calme d’endurance fondamentale avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la capacité à tenir l’allure.
Comment lire les graphiques des séances
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et indiquées par une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou les blocs basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les sollicitations secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.