Le plan de base 12 semaines "Just Do It" (Nils Goerke) est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des entraînements enregistrés.
Objectif de ce plan
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance de base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en séances plus intenses. Les fichiers d’entraînement réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 72 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 5
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques d’entraînement utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement planifié dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec fraîcheur.
300 meters/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 0 min facile + 2 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement en natation (en alternant 25 meters/yards de dos, de brasse et de crawl) 8 tours de 50 meters/yards (12,5 meters/yards en sprint maximal, 37,5 meters/yards faciles) avec 30 secondes de pause 4 tours de 100 meters/yards (25 meters/yards de dos à l’ancienne, 50 meters/yards de crawl en
18 min @ 60% | rampe de 60% à 85% | 6x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 étapes supplémentaires
Objectif de la séance : introduction à l’entraînement HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max. Cela passe par le haut niveau de sollicitation cardiaque atteint pendant cette séance.
10 min @ 70% | 7x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min effort / 1 min facile + 1 étape supplémentaire
L’objectif des côtes est d’améliorer tes performances sur les distances plus courtes et de développer ta capacité anaérobie.
300 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 4 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement 6 séries de 50 meters/yards (25 meters/yards de crawl en rattrapé + 25 meters/yards de crawl) avec 20'' de pause 6 séries de 200 meters/yards (50 meters/yards en endurance fondamentale 1+ + 100 meters/yards en endurance fondamentale 1 + 50 meters/yards en endurance fondamentale 2) avec 30'' de pause 4 séries de 50 meters/yards en dos avec 20'' de pause 200 meters/yards en brasse 4 séries de 50 meters/yards de papillon à un bras
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause de 5 min) Ressenti d’effort : 6-7 sur 10 Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
60 min @ 75% | 15 min @ 90%
Footing d’endurance fondamentale calme avec accélération finale. Cette course sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance au rythme.
Comment lire les graphiques d’entraînement
Les barres montrent la structure issue du fichier d’entraînement réel : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue augmente la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela se traduit par une meilleure stabilité aérobie, une meilleure résistance au rythme, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.