Plan de base longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Les contenus ci-dessous associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan de base de 12 semaines marque le coup d’envoi de ta préparation longue distance. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’intersaison et se concentrent principalement sur les aspects moteurs. Ensuite, l’objectif est de développer le moteur, c’est-à-dire d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire une bonne tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Tu le vois dans l’organisation 3-1, 2-1 : charge le mardi-jeudi et le samedi+dimanche, récupération le lundi+vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus bousculent ton organisation hebdomadaire. C’est uniquement grâce à la combinaison charge/récupération et au respect des jours allégés que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’écroule alors et la régularité est rompue. Or, c’est avec la régularité que vient la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, préfère supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. Cette constance finira par payer.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus dures. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 81 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 9
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Aucun entraînement prévu dans cette semaine réelle du plan. Profite de cette journée pour aborder les prochaines séances avec de la fraîcheur.
300 mètres/yards | 8x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 0 min facile + 2 autres étapes
300 mètres/yards d’échauffement en nage (en alternant 25 mètres/yards dos/brasse/crawl) 8 séries de 50 mètres/yards (25 mètres/yards en accélération + 25 mètres/yards facile), 30 secondes de pause 4 séries de 100 mètres/yards en endurance de base 1 (25 mètres/yards dos à l’ancienne + 50 mètres/yards crawl LIT + 25 mètres/yards en accélération), 30 secondes de pause 8 séries de 100 mètres/yards
15 min @ 75% | 7x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min effort / 2 min facile + 1 autre étape
L’objectif des intervalles de 200 mètres/yards est d’améliorer ta performance sur distances plus courtes ainsi que ta capacité anaérobie.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 autres étapes
Entraînement HIT_IE. Durée 1h30. Bloc principal : 3x (6x40s/20s). FC : env. >90% de la FCmax. Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du débit de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
300 mètres/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 3 autres étapes
300 mètres/yards d’échauffement en nage, chaque 3e longueur en nage complète normale. Les exercices techniques se font comme suit : 10x 50 mètres/yards en alternant les exercices suivants et le crawl, temps de pause : 20s : 1.
40 min @ 80% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Ce footing sert principalement à l’activation ; les lignes droites en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x15 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’exploitation fractionnelle.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Footing d’endurance calme avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, sur la fin, à développer la résistance à l’allure.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées par une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, et non des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met de la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effets de l’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’intensité cible.