Plan de base longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu suivant associe la véritable description du plan à une semaine d’exemple réelle issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan de base de 12 semaines marque le coup d’envoi de ta préparation longue distance. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’intersaison et sont principalement axées sur les qualités motrices. Ensuite, l’objectif est de développer ton moteur, autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire une bonne tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Tu le vois à l’organisation 3-1, 2-1 : charge du mardi au jeudi et le samedi + dimanche, allègement le lundi + vendredi.
Essaie vraiment de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus viennent perturber ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison entre charge d’entraînement et respect des jours d’allègement que les adaptations souhaitées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente fortement. Le système s’effondre alors et la régularité est rompue. Or, c’est la régularité qui construit la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, préfère supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres semaine après semaine. Cette constance fera la différence au final.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux maintenir pendant plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les vrais WorkoutFiles montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 125 entrées programmées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total des heures, mais aussi l’ordre des séances : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 7
Cette semaine n’est pas inventée : elle est construite à partir des véritables entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’app.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en renforcement. Choisis une charge qui devient difficile après 15-20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller jusqu’à la limite.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 200 meters/yards + 7 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement natation 4x100 meters/yards avec tuba/palmes courtes : 50 meters/yards rattrapé / 50 meters/yards crawl en accélération.
50 min @ 70%
Cette course sert avant tout à l’activation et se court volontairement à allure facile, dans le bas de la zone d’endurance fondamentale 1.
16 min @ 60% | Progression de 60% à 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min d’effort / 1 min facile + 5 étapes supplémentaires
Objectif d’entraînement : introduction au HIIT. Le but est d’augmenter ta VO2max. Cela fonctionne grâce au débit cardiaque élevé que tu atteins pendant cette séance.
Progression de 45% à 60% | 6x 0 min d’effort / 3 min facile | Progression de 55% à 45%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
10 min @ 70% | 7x 1 min d’effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min d’effort / 1 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur les distances plus courtes et ta capacité anaérobie.
300 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile + 6 étapes supplémentaires
300 meters/yards d’échauffement natation 4x50 meters/yards : 25 meters/yards battements de crawl sans planche (mains jointes devant aussi pendant la respiration).
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération à 5 min) Ressenti d’effort : 6-7 sur 10 Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
40 min @ 75% | 5x 0 min d’effort / 1 min facile
Cette course sert avant tout à l’activation ; les strides en fin de séance permettent de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 4 étapes supplémentaires
400 meters/yards d’échauffement natation 4x50 meters/yards travail de jambes avec 20" de récupération 4x100 meters/yards crawl avec rattrapé et 30" de récupération 2x50 meters/yards dos avec 30" de récupération 8x100 meters/yards crawl avec finger paddles et 30" de récupération 100 meters/yards nage détendue 400 meters/yards crawl avec travail des bras et pull buoy 2
2 h @ 75%
Footing d’endurance facile. Cette course sert avant tout à optimiser le métabolisme des graisses.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du véritable WorkoutFile : les sections plus longues occupent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure capacité à tenir l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans la charge cible.