Plan de base longue distance (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine type issue des séances enregistrées.
L’objectif de ce plan
Ce plan de base de 12 semaines marque le coup d’envoi de ta préparation longue distance. Les premières semaines servent à reprendre l’entraînement après l’intersaison, avec un contenu principalement moteur. Ensuite, l’objectif est de développer le moteur, autrement dit d’augmenter ta VO2max. Nous cherchons aussi, surtout en course à pied, à t’habituer aux volumes et à construire ta tolérance à la charge.
La structure du plan est conçue pour favoriser la régularité. Tu le vois dans l’organisation 3-1 / 2-1 : charge du mardi au jeudi ainsi que samedi + dimanche, récupération le lundi + vendredi.
Essaie absolument de respecter cette structure, même si des rendez-vous ou des imprévus viennent perturber ta semaine. C’est uniquement grâce à la combinaison entre charge et respect des jours de récupération que les adaptations recherchées se produisent dans le corps. Si tu modifies la structure et que tu t’entraînes plusieurs jours d’affilée sans pause, le risque de maladie ou de blessure augmente nettement. Le système s’effondre alors et la régularité est rompue. Or, c’est la régularité qui amène la forme ! Si ton emploi du temps ne te laisse pas d’autre choix, mieux vaut supprimer 1 à 2 séances par semaine et réaliser les autres avec constance, semaine après semaine. C’est cette régularité qui te mènera au succès.
Logique d’entraînement et charge
L’accent est mis sur une endurance de base solide, une technique propre et une routine d’entraînement que tu peux tenir sur plusieurs semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas transformer les journées faciles en journées plus intenses. Les fichiers de séance réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 163 entrées programmées sur 12 semaines. L’essentiel n’est pas seulement le total d’heures, mais l’ordre des séances : les unités dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui les précèdent et les suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 9
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
300 meters/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 3 autres étapes
300 meters/yards d’échauffement en natation, avec chaque troisième longueur en quatre nages normal. 10 tours de 50 meters/yards d’exercice technique, avec 20 secondes de récupération : 1.
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en musculation. Choisis une charge qui devient difficile après 15 à 20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à la limite.
400 meters/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 0 min facile | 400 meters/yards + 7 autres étapes
400 meters/yards d’échauffement. 4x100 meters/yards avec tuba et palmes courtes : 50 meters/yards en rattrapé, 50 meters/yards crawl progressif ; récupération : 20 secondes. 8x50 meters/yards crawl en allure endurance tempo ; récupération : 15 secondes. 400 meters/yards crawl bras facile. 8x100 meters/yards crawl en allure endurance tempo ; récupération : 20 secondes. 400 meters/yards en alternance
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 autres étapes
Entraînement HIT_IE. Durée 1 h 30. Menu principal : 3x (7x40 s/20 s). FC : env. >90% de la FCmax. Ressenti d’effort : 8-9 sur 10. Effet : augmentation du débit de VO2 grâce à une alternance intermittente entre effort et récupération.
Réalise une séance de mobilité/Blackroll de 30 minutes. Échauffe-toi avec une routine de mobilité axée sur : - fléchisseurs de hanche - fessiers - ischio-jambiers - tendon d’Achille + mollet - chevilles - bas du dos - épaules -
Rampe de 55% à 75% | Rampe de 75% à 55%
Entraînement LIT. Ressenti d’effort : 3-4 sur 10. Effets : biogenèse mitochondriale, meilleure extraction locale de l’oxygène et augmentation du métabolisme des graisses. Pendant un entraînement à basse intensité, veille à un apport en glucides adapté à la durée de la séance.
15 min @ 75% | 10x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70% | 10x 1 min effort / 2 min facile + 1 autre étape
L’objectif des intervalles de 200 meters/yards est d’améliorer ta performance sur distances plus courtes et ta capacité anaérobie.
400 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 6x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 6 autres étapes
400 meters/yards d’échauffement au choix, 6x50 meters/yards : 10 mouvements en engagement maximal, reste facile, récupération : 30 secondes. 6x150 meters/yards crawl bras avec short de résistance/parachute et finger paddles, récupération : 20 secondes. 4x25 meters/yards sculling, récupération : 15 secondes. 6x100 meters/yards crawl bras avec
Nous augmentons maintenant le nombre de répétitions en musculation. Choisis une charge qui devient difficile après 15 à 20 répétitions, tout en veillant à ne jamais aller à la limite.
45 min @ 70%
Cette course sert avant tout à l’activation et se court volontairement en aisance, dans le bas de la zone d’endurance de base 1.
Rampe de 50% à 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 autres étapes
MIT - entraînement Sweet Spot : 3x15 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (récupération de 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Course d’endurance facile avec accélération finale. Cette sortie sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
400 meters/yards | 1x effort variable / récupération variable facile | 4x effort variable / récupération variable facile | 200 meters/yards + 5 autres étapes
7 x 400 meters/yards : 1. 400 meters/yards d’échauffement 2. 25 meters/yards jambes crawl sans planche (mains jointes), puis 75 meters/yards crawl avec 5 mouvements faciles.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les sections plus longues occupent davantage de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et marquées dans une couleur plus foncée. Pour les segments de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points d’attention
- Réalise les journées clés avec précision, au lieu d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et seuils réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue te met sous pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et garde stable la qualité de la séance la plus importante.
Effets d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout ta capacité à assimiler de façon répétée la charge prévue. Selon le sport et la phase, cela signifie plus de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.