Langdistanz Build Plan (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de triathlon sur 12 semaines. Le contenu ci-dessous associe la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Ce plan Build de 12 semaines s’appuie sur le plan Base. L’objectif reste d’augmenter la VO2max, autrement dit de rendre le moteur plus puissant. Ces intervalles deviennent toutefois plus longs et sont de plus en plus combinés à des intervalles Sweet Spot et d’endurance de force 3. Ces entraînements ont un effet positif sur ton taux de production de lactate en contribuant à le réduire. Il est particulièrement important, surtout lors des séances de VO2max très intensives, de les réaliser de manière réaliste, c’est-à-dire sans aller trop fort. Garde aussi un œil sur ta fréquence cardiaque : à la fin des intervalles, elle ne devrait pas être nettement au-dessus de ta fréquence au seuil (5-8 battements/min sont acceptables). Veille également à un apport suffisant en glucides avant et pendant ces séances très intensives. Et tous les jours ne se ressemblent pas : lors d’une journée stressante, il peut arriver que tu doives revoir l’intensité à la baisse pendant la séance. C’est tout à fait normal et cela arrive même aux athlètes de niveau mondial. L’objectif est toujours de mener la séance au mieux. Mieux vaut donc faire trois blocs en réduisant l’intensité que deux blocs puis abandonner.
Le corps continue d’être habitué progressivement aux intensités de la phase Build, principalement en course à pied sous forme d’accélérations finales autour de l’allure marathon visée, et la vitesse au seuil est également travaillée vers la fin du bloc. Un semi-marathon convient bien pour clôturer le bloc : A, pour se réhabituer progressivement au stress de la compétition et à l’ambiance de course ; B, pour voir comment l’entraînement des dernières semaines et des derniers mois a fonctionné.
Comme lors des 12 semaines précédentes, l’élément décisif reste la régularité. Elle doit être assurée par le respect strict de la structure 3-1,2-1 : charge les mar.-jeu. et sam.+dim., allègement les lun.+ven.
Logique d’entraînement et charge
La phase Build associe davantage de charge spécifique à suffisamment de travail facile, afin que la qualité ne chute pas au bout de deux semaines. Dans ce plan, il est important de ne pas rendre les journées faciles plus dures qu’elles ne doivent l’être. Les WorkoutFiles réels montrent quelles séances sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 152 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine d’exemple réelle : semaine 4
Cette semaine n’est pas inventée : elle est générée à partir des entrées réelles du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les WorkoutFiles enregistrés, comme dans l’application.
300 mètres/yards | 10x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 0 min facile | 2x effort variable / 1 min facile + 3 étapes supplémentaires
300 mètres/yards d’échauffement en natation, une longueur sur trois en crawl, 10x50 mètres/yards d’exercices techniques : 1.&2.
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
400 mètres/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 4x effort variable / 1 min facile | 8x effort variable / 1 min facile + 8 étapes supplémentaires
400 mètres/yards d’échauffement en natation. 6x50 mètres/yards jambes avec planche : 25 mètres/yards sprint jambes en crawl / 25 mètres/yards jambes au choix en relâché.
60 min @ 75% | 8x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme des graisses et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 étapes supplémentaires
Entraînement HIT Decrease : 5 x (1 min à 125% / 3 min à 108% de la FTP). Ressenti d’effort : env.
80 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min effort / 2 min facile + 3 étapes supplémentaires
L’objectif des côtes est d’améliorer ta performance sur les distances inférieures et de développer ta capacité anaérobie.
200 mètres/yards | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile | 4x effort variable / 0 min facile + 8 étapes supplémentaires
200 mètres/yards d’échauffement 4*50 mètres/yards papillon un bras avec 15'' de pause 4*50 mètres/yards (25 mètres/yards essuie-glace + 25 mètres/yards crawl) avec 20'' de pause 4*100 mètres/yards (25 mètres/yards rattrapé + 25 mètres/yards crawl + 25 mètres/yards toucher derrière en dos + 25 mètres/yards crawl) avec 20'' de pause 4*50 mètres/yards (25 mètres/yards progressif + 25 mètres/yards facile) avec 20'' de pa
À partir de maintenant, nous augmentons la charge en musculation et réduisons le nombre de répétitions.
50 min @ 75% | 5x 0 min effort / 1 min facile
Cette course sert principalement à l’activation et, avec les strides en fin de séance, à perfectionner la technique de course en état de fatigue.
Rampe de 50% à 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 étapes supplémentaires
MIT - entraînement Sweet Spot : 4x10 min @85% FTP ; cadence = 55 tr/min (pause à 5 min). Ressenti d’effort : 6-7 sur 10. Effet : amélioration de l’économie métabolique, amélioration du transport du lactate et possible augmentation de l’utilisation fractionnelle.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Sortie d’endurance fondamentale facile avec accélération finale. Cette course sert principalement à optimiser le métabolisme des graisses et, en fin de séance, à développer la résistance à l’allure.
60 min @ 60%
Objectif d’entraînement : les séances d’endurance fondamentale constituent la plus grande partie de l’entraînement en triathlon.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai WorkoutFile : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées dans une teinte plus foncée. Pour les sections de natation ou les segments basés sur la distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Réalise les journées clés avec précision, plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue mettent la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et préserve la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore surtout la capacité à assimiler de manière répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie une meilleure stabilité aérobie, une meilleure tenue de l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou davantage de confiance dans l’effort cible.