Préparation IM Hawaii longue distance / 2e objectif de saison (Nils Goerke) 12 semaines est un plan de 12 semaines pour le triathlon. Les contenus suivants associent la description réelle du plan à une semaine d’exemple issue des séances enregistrées.
Objectif de ce plan
Voici le plan spécial de préparation pour Kona. Il commence après une pause de 2 semaines suivant la course de qualification. La première semaine après la course, mieux vaut t’entraîner trop peu que trop — tu peux même prendre de vraies vacances et privilégier le temps passé avec ta famille, tes amis ou ton entourage. La deuxième semaine, tu peux reprendre avec quelques séances faciles pour réhabituer ton corps à l’effort.
Le plan débute ensuite par une réadaptation à des intensités plus élevées. Après une courte réactivation de ta VO2max, l’objectif est de stabiliser à nouveau tes seuils, aussi bien le haut de LT1 (allure de course IM) que le seuil aérobie-anaérobie LT2 (MLSS). En course à pied, l’accent est mis sur des intervalles plus longs ; à vélo, surtout dans les dernières semaines, sur des intervalles plutôt axés sur la force et le couple. Veille absolument à rester légèrement sous le seuil plutôt que de t’entraîner trop intensément.
Si tu as pu bien suivre les blocs de 12 semaines précédents et que tu as bien récupéré de ta première longue distance — d’où l’importance capitale des semaines faciles après la course — tu disposes d’une excellente base. Le premier grand objectif de la saison a lui aussi un effet positif sur ta performance. Pendant cette préparation, veille donc de nouveau à adopter une hygiène de vie saine : suffisamment de sommeil, une bonne alimentation, un apport adéquat en macro-nutriments — les glucides sont essentiels — et en micronutriments, ainsi qu’un bon ressenti à l’entraînement. En cas de doute, baisse plutôt l’intensité si la séance ne passe pas vraiment bien, voire supprime-la complètement. Tu peux aussi annuler une séance entière si le stress extérieur — travail, famille, entourage — devient trop important. La saison est désormais vraiment longue, la base est là, et l’excès se paie plus vite ; à l’inverse, une séance sautée ou allégée se compense facilement.
Logique d’entraînement et charge
En phase de pic, tout est question de précision : les séances clés comptent, mais la fraîcheur et une exécution propre font la différence. Dans ce plan, il est essentiel de ne pas transformer les jours faciles en journées plus intenses. Les vrais fichiers de séances montrent quelles unités sont structurées et lesquelles restent volontairement simples.
Le plan contient 150 entrées planifiées sur 12 semaines. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le total d’heures, mais aussi l’enchaînement : les séances dures, techniques ou longues ne produisent leur effet que si les jours qui précèdent et qui suivent permettent de les assimiler.
Semaine réelle d’exemple : semaine 6
Cette semaine n’est pas inventée : elle provient des vraies entrées du plan d’entraînement. Les graphiques de séance utilisent les fichiers d’entraînement enregistrés, comme dans l’app.
Routine de yoga Deep Stretch de Mady Morrison ! Mady Morrison propose sur YouTube de nombreuses vidéos à suivre, que nous recommandons vivement !
400 meters/yards | 6x effort variable / 0 min facile | 8x effort variable / 1 min facile | 1x effort variable / 1 min facile + 2 étapes supplémentaires
400 échauffement 6x50 crawl 25 accélération jusqu’au max/25 facile 8 x 400 crawl en endurance fondamentale 1 : 1er/5e crawl avec respiration tous les 3 et 5 mouvements en alternance 2e/6e
40 min @ 75% | 4x 0 min effort / 1 min facile
L’objectif est d’optimiser le métabolisme lipidique et, avec les strides en fin de séance, de perfectionner la technique de course en état de fatigue.
300 meters/yards | 6x effort variable / 1 min facile | 1x effort variable / 0 min facile | 1x effort variable / 0 min facile + 10 étapes supplémentaires
La série d’aujourd’hui sert à la préparation course. Si tu veux nager avec la combinaison ce week-end et que l’eau du bassin n’est pas trop chaude, tu peux aussi faire la série en combinaison.
15 min @ 75% | 4x 4 min effort / 2 min facile | 10 min @ 70%
Cette séance doit préparer le corps à la course du week-end : les intervalles doivent être courus légèrement plus vite que l’allure de course visée, avec une récupération volontairement facile.
45 min @ 55% | 3x 8 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min effort / 3 min facile + 1 étape supplémentaire
Entraînement LIT. Durée : 1 h 31 avec 3x8 min d’efforts IM70.3 (ne pas en faire trop !) + 2-3 courts intervalles d’une minute. Ressenti d’effort : 7 sur 10. Effet : aujourd’hui, tu peux remettre un peu de tension dans la musculature.
1 min @ ?% | 4x effort variable / récupération variable
Courte reconnaissance du parcours dans la zone de compétition ; si tu n’es pas encore sur place, fais-la en piscine extérieure avec combinaison néoprène — si tu l’utiliseras en course — ou dans un lac local.
10 min @ 70% | 3x 1 min effort / 1 min facile | 5 min @ 70%
Séance de préparation à la compétition : footing facile avec focus sur une « technique propre et de la légèreté », avec 3 x 30 s à allure de course ou légèrement plus vite, et 1 min facile entre chaque.
10 min @ 55% | 3x 3 min effort / 3 min facile | 3x 1 min effort / 4 min facile | 10 min @ 50%
Cette séance provient directement du plan d’entraînement.
JOUR DE TEST Tous ceux qui n’ont pas de course prévue aujourd’hui doivent effectuer une journée de test.
Si tu participes encore à une distance 70.3, effectue ta routine d’échauffement habituelle — si possible un court footing de 10 min pour lancer le système cardiovasculaire — puis mobilité et échauffement du haut du corps ; en cas de température d’eau élevée également
2:30 h @ 85%
Si tu n’as plus de course test dans ta planification annuelle, effectue une journée de test.
21100 meters/yards
Si tu n’as plus de course test dans ta planification annuelle, effectue une journée de test.
Comment lire les graphiques de séance
Les barres montrent la structure issue du vrai fichier d’entraînement : les sections plus longues prennent plus de largeur, les intensités plus élevées sont placées plus haut et affichées avec une couleur plus foncée. Pour les sections de natation ou de distance, la structure représente l’enchaînement prévu, pas des données GPS.
Mise en pratique
Points à surveiller
- Exécute les journées clés avec précision plutôt que d’accélérer les séances faciles.
- Utilise la description du plan pour le contexte : matériel, nutrition, mobilité et valeurs de seuil réalistes font partie de l’entraînement.
- Si le quotidien ou la fatigue met la pression, réduis d’abord les stimuli secondaires et maintiens la qualité de la séance la plus importante.
Effet d’entraînement
Bien exécuté, ce plan améliore avant tout la capacité à assimiler de façon répétée le stimulus prévu. Selon le sport et la phase, cela signifie davantage de stabilité aérobie, une meilleure résistance à l’allure, une technique plus solide sous fatigue ou plus de confiance dans l’intensité cible.